太极拳24式(实战演练与健康养生)
太极拳二十四式歌诀
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起式
平行站,同肩宽,臂慢起,屈肘按。
指微屈,掌心下,蹲多高,各自看。
身正腰松休撅臀,两肘松垂肩要沉。
落臂屈膝须一致,按掌高度与肩平。
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左右野马分鬃
上体保持正,分手成弧形。
出步探虚实,如履薄层冰。
若想弓步稳,横距三十分。
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白鹤亮翅
跟半步,身后坐,抱球状,鹤翅亮。
左手放胯前,右手头边停,两臂保持半圆形。
左脚虚点地,双膝微弯曲,后坐提手须统一。
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左右搂膝拗步
进退多变化,虚实分清爽。
两手怀中抱,依次莫乱慌。
搂膝和推手,不可俯或仰。
推手沉肩肘,坐腕且舒掌。
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手挥琵琶
跟半步,再坐实,左脚翘,膝微屈。
左手挑,高齐鼻,右手回,落于腹。
左虚右实要稳平,左挑右落走弧形。
沉肩垂肘掌心对,两手挥弹琵琶琴。
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左右倒卷肱
前推回手走弧形,两手速度要均匀。
进步慢慢虚变实,腰胯放松运转灵。
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左揽雀尾
揽雀尾中含四法,掤捋挤按拳精华。
掤:左弓步,左手掤,和分鬃,有不同。
捋:翻两掌,伸前方,坐身捋,如牵羊。
挤:屈右肘,附左腕,慢挤出,保持圆。
按:翻手心,左右分,画圆圈,要认真。
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右揽雀尾
蹬左腿,扣脚尖,腰右转,手不变。
腰回走,落右手,右丁步,左抱球。
弓步掤,两手分,坐身捋,手先伸。
合手挤,弓步慢,两手分,同时按。
掤在两臂要撑,捋在掌中要轻。
挤在手背要横,按在腰腿要攻。
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单鞭
身后坐,脚里扣,腰左转,再向右。
左腿虚,右腿实,右手勾,左掌立。
出左脚,弓步走,勾不变,推左手。
单鞭动作并不难,腰转手随是关键。
先收后出虚变实,弓步推掌慢转腕。
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云手
左脚蹬,脚里扣,手随腰,转向右。
继续走,云左手,并右脚,云右手。
左横行,左手云,并右脚,右手云。
重复式,共三次,越连贯,越有趣。
左脚横出向左行,右脚并步右手云。
身直膝屈重心稳,腰如车轴手如轮。
太极拳二十四式详解
图1:单鞭
动作要领:与前重式相同,保持身体形状不变,要领一致。
图2:高探马
动作要领:跟进半步,同时转移重心,虚实分明:
- 右手勾拳变为掌,两手心朝上翻动。
- 左手回收至腰前方,右手推至耳旁。
- 上体自然正直,双肩放松下沉。
- 右肘略微下垂,眼睛平视前手。
图3:右蹬脚
动作要领:
- 提起左腿,穿过左手臂,弓步落地,双手分开。
- 右腿蹬出,同时双手分开,左右力量平均拉动。
- 穿手提起左腿,两手分开,蹬腿时力点在后脚跟。
- 上下相对协调一致,保持身体稳定。
图4:双峰贯耳
动作要领:
- 右腿收起,膝盖提起,腰部向右转,双手齐起。
- 双手捧起落下,再上起贯耳,犹如钳子夹住。
- 腰部放松,头部竖直,双拳放松握紧。
- 双肩下沉,双肘外旋,形成弧形运动。
图5:转身左蹬脚
动作要领:
- 右脚扣住,腰部向左转,双手分开,拳变掌。
- 继续向前走,双手交叉,左脚蹬出,双手分开。
- 蹬脚单腿站立,重心随步伐变化。
- 左肘对准左膝,左肩对准左胯。
图6:左下式独立
动作要领:
- 屈左腿,收回左手,右腿下蹲,左腿伸直。
- 左手侧身穿入腿侧,身体缓慢直立,如金鸡独立。
- 左腿伸直,右膝屈曲,双脚着地踏实。
- 右腿蹬地慢慢站立,上下保持直线。
图7-8:右下式独立
动作要领:
- 右脚落地,腰部向左转动,右手放下,左肩向前。
- 提起左手,变为勾拳,与左下式相同,动作一致。
- 下式独立难度较大,全靠胯部收紧控制步法。
- 双脚有力,身体才能稳定,熟能生巧。
图9-10:左右穿梭
动作要领:
- 双脚外展,身体略向右转,胸前抱球,半坐半盘。
- 上右脚,丁步靠,斜弓步,球体向后转动。
- 右手举起,挺额头,左手推至胸口。
- 理解要领,熟练左穿梭,右穿梭也会自然掌握。
- 左右穿梭保持双斜方平衡,上下协调,身体放松。
- 弓步横距保持30厘米,身体正立稳固。
图11:海底针
动作要领:
- 右脚向后移,左手向下,右手提起。
- 左腿虚步,脚尖点地,捞针探海底。
- 身体先向右再向左转动,上体不能前探。
- 避免低头、臀部外凸,左脚点地时右腿弯曲。
图12:闪通臂
动作要领:
- 左脚迈出,弓步向前,双臂提举,身体向右转。
- 左手推出,与鼻尖齐平,旋动右臂,翻转手腕。
- 上体正直、自然,推掌弓腿不拖泥带水。
- 左臂不可过度伸展,背部肌肉要放松。
图13-14:转身搬拦捶
动作要领:
- 左脚扣住,右手转动,左手翻转,举过头顶。
- 右拳握紧,划弧を描く,随身体转动,靠近左肘。
- 提起右脚,撇向前方,左手落下,送出右拳。
- 右脚实,左脚虚,左手拦,右拳降。
- 再击打正前方,左手收回,右肘靠近。
- 转身搬、拦,右拳如螺旋,
- 前臂先内转,外旋化解敌方。
- 化解后反击,刚柔并济。
图15-16:如封似闭
动作要领:
- 左手向前伸展,右手向下,翻转双手,手心向上。
- 慢慢收回,身后坐,推出双手,形成弓步。
- 后坐时腰部不挺直,臀部也不凸起。
- 双臂随身体收回,呈弧线,避免走直线。
- 双肩略微外展放松,与肩同宽。
图17:十字手
动作要领:
- 左脚扣住,身体向右,右手云手,双臂平齐。
- 右手向外撇出,双脚平行,并拢右脚,以肩为准。
- 同时画弧,身体慢慢抬起,十字手形成,左手在前。
- 分开后合上手势自然,双臂环绕圆满。
- 双肩下沉,双肘下垂,手心朝内,头顶虚灵。
太极拳 24 式名称
- 1. 起势
- 2. 单鞭
- 3. 掤捋挤按
- 4. 左揽雀尾
- 5. 右揽雀尾
- 6. 云手
- 7. 罗步靠
- 8. 履虎尾
- 9. 野马分鬃
- 10. 单鞭
- 11. 高探马
- 12. 转身蹬脚
- 13. 推山
- 14. 白鹤亮翅
- 15. 搂膝拗步
- 16. 进步蹬脚
- 17. 倒卷肱
- 18. 手挥琵琶
- 19. 十字手
- 20. 左右摆莲
- 21. 右揽拳
- 22. 左揽拳
- 23. 单鞭
- 24. 收式