女生跑800米的技巧 平时不锻炼突然跑800米

我是二级运动员，主攻400米和800米项目，并且这两项成绩均已达到二级标准。我的800米最好成绩是1分58秒，今天我想分享一些我的心得体会，特别是关于如何提升800米成绩的几个关键技巧。800米是一项介于短跑和长跑之间的项目，它既需要短跑的爆发力，又需要长跑的持久耐力，因此被认为是田径项目中最具挑战性的。跑过的人都知道，这项比赛不仅仅是身体的对抗，更多的是心理和技巧的较量。如果你认真阅读这篇文章，肯定能从中获得提升成绩的有效方法。

校运会的小杨教练，800米破纪录

在大学的校运会上，我曾在800米比赛中破了自己的纪录，这背后不仅仅是努力，还有一些技巧的应用。你将掌握以下四个提升800米成绩的关键点：

勤奋训练，积累跑量

加大步幅，提升效率

掌握呼吸技巧，调整节奏

耐力跑与混氧跑的结合

一、勤奋训练，积累跑量

运动成绩的提高，有一部分归功于天赋。特别是有运动基因的人，通常在运动方面表现会更好（比如父母曾是运动员的孩子，运动天赋往往会遗传）。但对于大多数普通人来说，后天的努力才是成败的关键。我就属于后者，靠的是不断的训练和积累。运动真的是一分耕耘一分收获，流下的每一滴汗水，最终都会转化为成绩。我小时候，母亲常常追着我打，我为了躲避她的追赶，不得不拼命跑。有一次，我跑得太快，跑到了马路上，母亲为了安全也不敢再追下去。那时的我，甚至跑到了村头，最后还是外公来把我带回家。记得小学三年级参加运动会时，我一举夺得两项跑步比赛的第一名。

如果你想在800米项目上取得好成绩，跑量是最基础的。如果你没有特别的技巧，增加跑量无疑是提升成绩的有效方法。

二、加大步幅，提升效率

从小到大的校运会上，我的表现还算不错，曾多次代表学校参加各类比赛，虽然在外面比赛的成绩并不算突出（最好的成绩大概是初二时获得的一个奖项，当时我拿到了300元的奖金，那个年代300元可是一笔不小的数目）。我很快意识到自己的短板：与同龄的运动员相比，我的身高并不占优势，反而偏矮。于是，教练建议我尝试提高步幅。为了实现这一目标，我开始加强腿部的韧性训练，每天做大量的下肢柔韧性练习，比如一字马。这一段时间的训练让我在尽量保持步频的逐步提高了步幅。通过这项训练，我的800米成绩有所进步，但也给膝关节和踝关节带来了不小的压力。幸好，当时的教练知道如何预防运动损伤，训练前做充分热身，训练后也会拉伸，平时还加做腿部力量训练，从而有效保护了我的关节。

你也可以试着增加自己的步幅，通过一段时间的训练，你会发现800米的成绩会有明显提升。

三、掌握呼吸技巧，调整节奏

正确的呼吸法对于800米的成绩至关重要。我们常说“鼻吸口呼”，这其实是每个跑者都应该掌握的呼吸技巧。在训练和比赛时，要始终保持三步一吸，三步一呼的节奏。这个节奏需要在长时间的训练中逐步养成。

比赛时，千万不要让外界的因素干扰你的呼吸节奏。例如，我参加的2020年职工运动会（如图所示），我非常清楚自己的身体状况和水平，尽管比赛开始时，我的对手几乎都跑在我前面，但我并没有急于追赶。相反，我保持了自己的节奏，逐渐在400米到500米时开始超过他们。最终，我以明显的优势赢得了比赛，第二名被我甩开了接近100米的距离。

四、耐力跑与混氧跑的结合

提高800米成绩，不能仅靠800米的训练。800米赛跑既属于短跑，又需要长跑的耐力支持。训练时，我们既需要耐力跑，又需要混氧跑来提升爆发力和速度。前600米，你需要保持较高的匀速跑，而后200米则是决定胜负的冲刺阶段。

耐力跑：耐力跑以5公里、10公里的有氧跑为基础，旨在提高心肺功能和持久耐力。这是800米训练的重要组成部分。通过耐力跑，你的身体会更加适应高强度的长时间运动，从而在比赛中更好地应对800米的持续负荷。

混氧跑：在有了一定的耐力基础后，我们要加入变速跑训练，即混氧跑。混氧跑要求在短时间内快速变换速度，这种训练对提升速度和爆发力非常有效。比如，200米变速跑，每次间隔休息90秒左右，这样的训练可以帮助身体在没有完全恢复的情况下继续进行下一组训练。

如果你想提高800米成绩，首先要注重跑量和耐力跑的基础训练，然后在此基础上增加步幅和练习混氧跑。比赛时，最重要的是保持稳定的节奏，不要一开始就急于冲刺。前600米，保持70%-80%的速度匀速跑；在最后的200米冲刺阶段，释放出你的全部力量，尽全力冲刺！