平板支撑正确姿势 怎么练平板支撑

平板支撑，也称为斜板式，是瑜伽练习中常用的一种。此不仅能够迅速激活全身肌肉，尤其是手臂与核心力量，还广受众多瑜伽爱好者青睐，将其列为每日必练的体式之一。

要掌握一个标准的平板支撑，关键在于其稳固的根基。正如建房需稳固的底座，体式的根基稳固了，才能实现更好的延展与稳定。

所谓根基，即身体与地面接触的部位。在斜板式中，双手与双脚就是其根基。

手的根基要点

在执行斜板式时，双手应十指大大，确保虎口与掌根紧密压实地面。这样的姿势不仅可以帮助减轻手腕和肩膀的压力，还能为带来更舒适的体验。

脚的根基要点

在斜板式中，十个脚趾应平铺向下并与地面接触，脚掌垂直于地面，同时脚后跟需向后蹬出。特别是脚后跟的，应有意识地更多地向远处蹬出。

当稳固了根基后，下一步便是调整核心区域。我们的核心区域包括腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌等。在练习平板支撑时，这些肌肉都需要协同工作以实现最佳效果。

平板支撑的进入步骤

• 先以俯卧姿势开始，前额轻触地面，双脚并拢。
• 将双手放在胸腔的两侧，五指，指尖指向正前方。
• 脚尖回勾，同时脚后跟用力向后蹬出，并确保大腿肌肉处于紧绷状态。
• 随后，以双手撑地，缓慢伸直手臂，进入板式。
• 确保头部、肩部、及踝部保持在同一平面上。
• 收紧腹部肌肉，目视地面，并保持均匀的呼吸节奏。

平板支撑的注意事项与常见错误

1、塌腰——若核心肌肉未得到有效激活，易出现塌腰情况，导致前倾并给腰椎带来压力。

2、耸肩与手腕压力——手的稳定性不足或肩部紧张时，可能导致耸肩现象并错误地将压力置于手腕上。

3、手肘超伸——手肘超伸会干扰力量的传递，不仅影响体式的效率还会给手肘带来不必要的压力。

4、距离调整——手掌与肩膀、脚掌与地面的距离也是关键。过近或过远的距离都可能影响体式的执行效果。

正确的斜板式位置应该是双手位于身体正下方且手心朝下，脚掌垂直于地面同时身体保持一直线。正确的位置能更好地促进体式的执行并预防上述错误。