锻炼腹肌的方法 7天速成6块腹肌

你是否曾对男性那线条分明的腹肌心生向往，见到那坚实的腹肌线条，你是否不由自主地渴望去触摸？那么，男人的六块腹肌是如何塑造的呢？

腹肌线条的雕琢并非易事，因为它们隐藏在脂肪层之下。过量的脂肪会遮盖住肌肉，使得腹肌难以显露。

对于想要练就迷人腹肌的人来说，有几个关键步骤需铭记于心，助你练就如巧克力般的腹肌线条！

第一步：将体脂率降至18%以下

男性的体脂率必须控制在18%以下，这样腹肌才有展现的机会。若你腹部有赘肉，那么首要任务是减脂而非针对腹部的锻炼。

你需要通过有氧运动来降低体脂率。虐腹训练属于无氧运动，主要目的是锻炼腹肌，而非减脂的方法。局部减肥的方法效率较低。我们应通过跑步、打球、游泳、有氧操等方式来提高身体的卡路里消耗，从而分解多余的脂肪。

保持每周至少4次、每次不低于40分钟的锻炼频率，能增强你的体能和耐力。坚持2个月以上，你的腰腹赘肉将逐渐减少，腹部逐渐恢复平坦。

饮食控制同样重要。减肥需要节制饮食，避免高加工零食，保持清淡饮食。确保每日热量摄入不超过1800大卡，以制造一定的热量缺口，达到减肥的目的。

第二步：科学的腹部锻炼

当你的体脂率降至18%以下后，结合科学的腹部锻炼方法，腹肌线条将逐渐显现。虐腹训练需讲究方法，单纯的卷腹训练无法全面雕刻腹部肌群。

腹部由多个小肌群组成，我们需要通过多种动作来锻炼腹横肌、腹直肌和腹斜肌，这样才能逐渐凸显出腹肌线条。

我们应保持隔天训练一次的频率，不必每日锻炼，给予肌肉恢复的时间，这样肌肉才能高效生长。

六个建议的虐腹动作

每个动作重复15次，进行4组训练，有助于你的腹肌线条更加明显。

1. 上腹肌仰卧起坐 ➝

2. 左右交叉摸脚踝 ➝

3. 上卷腹动作 ➝

4. 下抬腿训练 ➝

5. 下抬腿屈伸动作 ➝

6. 剪刀腿交叉动作 ➝

六块腹肌的展现，是个人自律的体现。男性练就腹肌线条后，需维持低体脂率状态，并每周进行2-3次的腹部训练，以避免肌肉线条的消退。