平板支撑有什么用 平板支撑每天30秒有用吗

你是否熟悉平板支撑这项健身动作？

平板支撑是一种风靡网络的健身动作，通过俯卧姿势，手臂曲肘，以身体保持一条直线的方式来进行锻炼。

此动作主要考验我们的核心肌群及身体的耐力。长期坚持平板支撑不仅能够促进血液循环，激活身体肌群，还能强化核心肌群，改善体态，塑造优雅身姿。

那么，平板支撑的合格时长应该是多久呢？

对于未受过训练的人来说，能够坚持超过30秒已算是达标。而经常锻炼的人可能能够坚持1分钟或更长时间。

若你在进行平板支撑时坚持时间不足30秒，这可能意味着你的核心力量较为薄弱。

核心力量弱的人在日常生活中更容易受伤，并可能出现腰酸背痛、腰椎突出等亚健康问题。

那么，什么是核心肌群呢？核心肌群是指从背部至，围绕腰腹的一圈肌群，它是连接上半身与的重要肌群。

若你希望强化核心肌群并提升核心力量，平板支撑无疑是一个极佳的选择。但若你在进行平板支撑时感到身体不够稳定或无法坚持过久，那么需要通过其他动作来加强核心肌群的训练。

通过定期进行几个特定的动作训练，女性可练就马甲线身材，男性则可练就迷人的公狗腰。

强化核心肌群的几个动作推荐

动作一：曲肘直臂平板支撑（重复进行10-15次，共3组）

此动作能有效锻炼核心肌群，提高身体稳定性。具体做法：以俯卧姿势支撑身体，双臂伸直，将体重转移到手臂和脚趾上。随后，弯曲肘部使身体下降至地面并保持一条直线。保持此姿势并深呼吸数次，再通过伸直肘部将身体抬高回到起始位置。

动作二：悬挂举腿（重复进行10-15次，共2组）

该动作需要你抓住柱子或器械把手后悬空举腿。做法是：将脚离地、身体悬挂，弯曲膝盖使脚跟朝向，然后慢慢伸直腿将脚跟远离。

动作三：山羊挺身（重复进行10-15次，共2组）

此动作需趴在器械上、双脚固定后，用腰腹部力量抬起上身。这主要锻炼腰部和腹部肌肉，同时提高身体柔韧性。在完成此动作时需控制身体缓慢下降至起始位置。

动作四：俄罗斯转体（重复进行10-15次，共3组）

此动作可锻炼腰部和腹部的肌肉，提高身体的灵活性。具体做法：坐在地上、双脚离地后双手持重物（如哑铃或水瓶），将重物从一只手转移到另一只手并同时转动身体。