反刍的意思 什么叫反刍思维
审核专家：李献红
二级心理咨询师权威解读
作为成年人，我们在日常生活中常会面临各种各样的境遇，无论是与同事、同学、家人还是上司的交往中，似乎总有一段时间，我们的努力似乎无法换回他人的认同或赞赏。我们开始自我质疑，不断反思：究竟哪里做错了？
近年来，《女心理师》的热播引发了大众的共鸣，剧中情节或多或少映我们身边真实的事件和感受。
剧中如小莫这样的角色，竭力讨好所有人，迎合各种请求，不拒绝任何加压。当他在办公室受到排挤时，选择默默承受，最终导致精神崩溃。这种情境下所体验的情绪，在心理学上有一个专业的术语，即“精神内耗”。
“精神内耗”一词源于对牛、羊等反刍动物生物学特性的借鉴。在进食时，这些动物会反复吐出并重新消化食物。心理学中借用这一概念，认为反刍与积极和消极情绪均有紧密联系。
反刍在古语中也有积极的一面，如“三思而行”、“谋定而后动”，体现了良性的自我反思。其带来的消极情绪影响亦不可小觑。
心理学家Nolen Hoeksema对思维反刍进行了定义：个体无意识地持续关注自己的行为与思想，不断琢磨负面情绪及其可能的原因和后果，而非积极解决问题。
这种精神上的内耗可分四个层次：
- 影响个人情绪；
- 降低生活质量；
- 信心受损，心力交瘁；
- 恶性循环，心理失衡。
1999年，心理学家Fritz进一步细化了思维反刍的内容，将其分为情感、认知和行为三个层面。
情感方面主要涉及情绪性反刍，即个体持续陷入对事件的消极感受中，如“这感觉太糟糕了”；
认知层面主要指个体着重寻找事情发生的原因，如“他们为什么这样对我，我哪里做得不对？”；
行为层面则关注负件带来的实际影响，如“我无地自容”、“我恐怕会被辞退”、“我肯定会遭人嘲笑”等担忧。
思维反刍就像牛羊的反复咀嚼，一个念头反复在脑海中回旋，难以摆脱，却又难以找到具体的解决办法。
大量研究表明，思维反刍是抑郁情绪的认知易感因子，有可能引发、延长或加重个体的抑郁症状。
负面事件会扩大理想与现实之间的差距。倾向于反刍的人往往会过度关注自己的不足，错误估计差距，并试图缩小这一差距以寻求心理平衡，从而增加反刍的频率，陷入更大的恶性循环。
以一例说明：某学生在期中考试期望获得好成绩，但实际分数不理想。这种成绩与期望之间的落差就会引发思维反刍。
不同的人有不同的应对方式。有的人很快能从情绪中抽离，不会陷入思维僵局；有的人会转移注意力，不再纠结于此；但若有人陷入反复思考“我这么努力是不是笨…”的困境中而不能自拔，那么“精神内耗”就会持续。
我们常担忧的事情最终真的会发生吗？有时我们可能夸大了灾难性后果。思维反刍并不能帮助我们摆脱痛苦，反而可能使我们越陷越深。
为减少精神内耗，我们可以采取以下措施：
- 不要过度思考，果断行动；
- 定时休息，恢复精力；
- 减少高刺激性、高的活动如过度刷手机；
- 多读书学习，提升认知能力；
- 降低敏感度，避免无谓的胡思乱想；
- 按照自己的节奏，专注当下，立即解决引起焦虑的问题；