跑800米的技巧 八百米怎么快速提高

在长跑领域，800米赛程虽短，却要求跑者全力以最快速度冲刺，极易因乳酸堆积打破体内酸碱平衡，致使身体感到极度不适。人们将这800米的挑战戏称为“速度的马拉松”。亚索800，作为一种高强度的间歇训练方式，它通过增强跑者的耐乳酸能力，提升最大摄氧量，间接提高马拉松的成绩。

亚索800训练法被简称为马拉松训练的捷径，这主要是因为每组训练的时间能精确反映马拉松的最终成绩。以每组800米用时四分钟为例，这意味着全马的完成时间大致为4小时。换言之，若你的目标是在3小时30分完成马拉松，那么你在进行亚索800训练时，每组800米的用时应当控制在3分30秒内，这样更有助于你接近目标成绩。

亚索800的命名背后，隐藏着一段故事。当《跑者世界》的编辑安比·博富特发现亚索先生在平时的800米训练中表现出惊人的稳定性与高效性时，他敏锐地意识到这或许是一种高效的马拉松训练方法。他随后在1994年10月的《跑者世界》杂志上发表文章，将这种训练方式命名为“亚索800”。

尽管亚索800的名称听起来简单易懂，但在实际操作中却并不容易掌握。初试者常常会遭遇挑战，比如在进行类似半马的尝试时，可能跑到一半就因身体不适而不得不放弃。

我曾在一个清晨的足球场上尝试过这种训练。在那之前，我刚完成了一场全马比赛，对自己的耐力有所信心。当我全力以赴地跑完第一个800米后，虽然感觉还好，但到了第三个800米时，我的速度明显下降。接下来的几组变得异常艰难，最终我仅完成了五组便不得不放弃。

值得注意的是，一般的间歇跑多为200米或400米一组。相较之下，亚索800的强度更大，执行起来自然也更为困难。若您对这种训练方法感兴趣并希望借此提升马拉松成绩，请遵循以下三个重要原则：

原则一：拥有耐力基础

亚索800作为高强度的间歇跑训练，要求跑者具备一定的耐力基础和心肺功能水平。否则，很难完成所需的组数。结合放松跑、节奏跑等中低强度的跑步训练更为理想。

原则二：严格执行计划

在制定目标配速后应严格执行。避免先快后慢的情况出现。每组800米的用时必须保持一致。为确保每组的用时稳定，在开始几组时可适当降低速度。

原则三：循序渐进

由于亚索800是高强度训练，因此热身至关重要。初学者可从四组开始，每周增加一组直至赛前两到三周能完成10组。同时要确保每组800米的用时与自身情况相符。

值得一提的是，尽管亚索800可以预测马拉松成绩，但它仅作为参考而非绝对准确。若想通过此法预测成绩，跑者们需保持稳定的配速并完成足够的组数至少8至10组。