肱三头肌锻炼方法 锻炼三头肌的黄金动作

肱三头肌，作为肌肉的一部分，与肱二头肌相对应，它的程度直接关系着手臂的整体肌肉线条。

遵循肌纤维的走向，肱三头肌被详细划分为：长头、外侧头和头三个部分。

其中，长头部分在三者中面积最广，外侧头次之，而头则是最为细小的部分。在锻炼时，应当根据肌肉大小，合理安排训练的侧重点与顺序。

那么，该如何有效锻炼肱三头肌呢？下面提供一套科学的训练方法。

为了刺激长头部分，需要增大肩部和肘部的活动范围。其中，哑铃颈后臂屈伸是一个不错的选择。此动作需要将哑铃从头部和颈部后侧推至高位，同时在下放哑铃时，长头部分会经历离心收缩，从而达到最大化的拉伸效果。

此动作类似于上推动作的变体，通过增加下放幅度，可以延长运动轨迹，同时允许使用较大的重量进行锻炼。

注意事项：操作时需确保双手掌心和手指托住哑铃的部分，不要握住中间的横杆。哑铃的顶端应保持在低于头顶的位置，且在动作的最高点，哑铃不应超过头顶。为提高稳定性，建议采用坐姿操作，并借助靠背辅助。

建议的锻炼计划是选择四个不同的重量级别，每次增加5KG，每个重量做三组，每组分别完成12次、10次、8次和6次，直至力竭为止。

在执行动作时，就如同进行向后伸展的动作一般，从前往后拖拽哑铃。单手持哑铃有助于保持动作的稳定。

推荐的锻炼方案是选择较轻的哑铃重量进行固定组训练，左右两侧各做五组，每组完成12次。

若要锻炼头部分，则需要增加手臂内收的幅度。钻石俯卧撑正是一种有效的方法。这一动作在传统的俯卧撑基础上进行改良，通过内收两侧前臂并使双手靠拢来缩短双手间距。这样在屈肘下压时，靠近肘部位置的头会承受更多的压力。

在执行动作时，类似于完成屈肘的动作，从顶部位置慢慢下压至低位后再推动身体向上。这完成了屈肘和伸肘的整个过程。

注意事项：确保双手位于胸肌中间位置，大拇指和食指相互贴合。双脚可略微分开以保持平衡。双臂应尽量贴近身体两侧。只需做半程动作即可，不必完全伸直手臂。在最低点时应稍作停顿再继续。

推荐的锻炼方案是采用递减组训练法。从12次开始逐渐减少至6次、4次、2次等。

以上所介绍的三个动作——哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸和钻石俯卧撑——分别针对肱三头肌的不同部位进行锻炼。遵循相应的顺序与重量选择，每周进行两次训练。若能将此训练计划融入胸肌和手臂的训练日程中并持之以恒地锻炼下去，相信定能塑造出更加饱满有力的肱三头肌。