卷腹的正确做法 图示 卷腹的正确姿势
卷腹运动是在仰卧起坐的基础上发展起来的一种腹部锻炼方式，它主要针对腹直肌，即上腹部进行锻炼，是众多健身者所推崇的健身方法。
接下来，让我们详细了解一下卷腹的正确做法。
一、卷腹运动简介
卷腹运动并非将脊椎卷起，而是以身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，下背在动作过程中始终不离地。对于希望锻炼腹肌，尤其是缺乏运动和腰腹力量不足的初学者来说，卷腹运动比仰卧起坐更为合适。
二、卷腹的正确步骤
第一步：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝呈90度，双手可放于胸前或交叉放于太阳穴两侧，但需注意避免双手用力拉扯头部，以免造成颈椎疼痛。
第二步：慢慢向上弯起双肩和躯干，使其靠近膝盖。背部弯曲但不应抬起整个背部使其完全离地，只需向前呈蜷缩状，让胸腔靠近。
第三步：在动作的最高处，有意给腹部施加压力，以达到充分的收缩。然后放松，放低双肩，回到起始位置。整个过程应保持从容和受控。
三、卷腹运动的其他变式
1. 瑜伽球卷腹：坐在瑜伽球上，缓缓将双脚向前移动，身体舒适地靠在上面，进行卷腹起身动作，注意让胸骨朝向肚脐，避免头部上挺。
2. 反向卷腹</strong》：屈膝、双脚并拢距离地面约15cm，平躺在地板上，进行卷腹动作，注意在动作过程中保持平衡和控制。
3. 平板卷腹</strong》：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，进行卷腹动作，注意下背部应贴紧地板，同时收缩腹肌。
4. 交叉卷腹</strong》：躺在地板上，以一脚搭在另一膝上的方式扭曲并卷起身体，完成一侧后换方向进行。
以上各种卷腹的变式都只是躺的地方或做的姿势有所不同，它们都能有效地锻炼腹部肌肉。
四、做卷腹运动的要点
1. 手不借力：做卷腹运动时手可放在胸前或脑后，但只能虚接触，不能借力。
2. 半弯背部：起身时只需半弯背部即可，不必完全抬起整个背部。
3. 呼吸配合：起身时呼气，躺下时吸气，这样可以提高锻炼效果。
4. 循序渐进：做卷腹运动时应循序渐进，不要急于求成，以防运动损伤。
卷腹运动是一种针对腹部肌肉的锻炼方式，通过掌握正确的姿势和配合呼吸，可以有效锻炼腹直肌等核心肌群。根据个人喜好和需求可以选择不同的变式来增加锻炼的趣味性和效果。