米饭热量千焦 393千焦等于几碗米饭

天然食物的热量值有着显著的差异，从约每100克叶菜仅含10至30千卡的低热量（如球生菜、油麦菜等），到每100克粮食和淀粉豆约含320至380千卡的中等热量，再到每100克坚果如夏威夷果和松子可高达500至700千卡的高热量。

如何简易地判断食物的热量值呢？遵循以下几个基本规律：

食物中的水分含量与热量值息息相关。水分含量越大，热量值越低；反之，干货越多，热量值则越高。比如，冬瓜、黄瓜、生菜等水分丰富的蔬菜，其热量相对较低。而甜豌豆、豆角等虽然也属于高水分食物，但所含的“干货”略多，热量便在30至50千卡/100克的范围内。至于土豆、山等含淀粉的食材，热量则更高，可达到60至80千卡/100克的水平。

当果蔬脱水制成干果时，其热量值会显著上升。这是因为制作过程中，几斤果蔬才能产出一斤干果。同理，把一碗米饭煮成三碗米粥，虽然体积增大了，但总热量并无变化，只是热量密度被稀释了。相反，如果将红薯加工成红薯干，水分的减少和干货的增加会导致热量密度增大。

对于水果、蔬菜、果汁和甜饮料等食物而言，碳水化合物含量越高，其热量也越高。例如，不同品种的水果中，甜度较高的品种通常热量也更高。而看甜饮料的热量高低时，只需查看包装上的营养成分表即可，因为其中的碳水化合物大多为糖分。

对于干货总量相近的食物来说，脂肪含量越高则热量值也越高。以红小豆、黄豆和花生为例，尽管它们水分含量很低且都属于植物种子，但因脂肪含量不同（红小豆为0.6%、黄豆为16%、花生为44%），其热量值便有显著差异。在烹调过程中，添加的烹调油越多，菜品的脂肪含量和热量值也会随之升高。

值得注意的是，食物的消化吸收率也会影响其热量值。消化吸收率越高，热量值也相应越高。天然的全谷杂粮、淀粉豆类和薯类含有一定量的抗性淀粉，而经过精制加工的食物则往往具有较高的消化吸收率。膳食纤维能够裹挟少量脂肪进入大肠并体外，而食物中的多酚类物质则能降低消化酶活性，使少量淀粉、蛋白质和脂肪逃过被消化吸收的命运。

了解这些关于食物热量的基本知识后，再参考食物成分表，我们便能减少对食物热量的困惑。在享受美食的也能做到心中有数，吃出健康。让我们一同获取最实用的营养干货，与家人共享健康饮食的乐趣。

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家、营养学会理事等职务。

农业大学食品科学博士。