硬拉的标准动作 硬拉动作要领图解

进行杠铃硬拉，过程颇为直观：即搬起重物再将其平稳放下。如有兴趣，你甚至可将杠铃轻投至地面。这个看似粗犷的动作实则包含了细致的技术要点。忽略这些细节不仅会减弱训练效果，甚至可能对腰部和膝盖造成伤害。

起始姿势要求身体正对杠铃，双脚置于杠铃下方，小腿与杠铃保持约3至5厘米的距离；双脚间距与肩同宽，脚尖微向外展开，确保膝关节与脚尖处于同一方向；双臂杠铃杆，用半挂或全握的方式（无需过度），使手臂完全伸直且贴近腿侧；膝盖微屈，腰部和髂部稍作弯曲，应遵循肩高于髋、髋高于膝的原则，同时保持腰背的平直状态，避免弓背或洼腰。

拉起杠铃在正式拉起之前，可进行预拉动作以帮助适应；在正式拉起过程中，要确保腰背始终保持平直，并同时用和收缩，膝关节和髂关节共同发力。杠铃的上升路径应为垂直上升，既不倾斜也不晃动，避免在经过膝盖时偏离轨迹。

杠铃锁定在杠铃拉起后，要收缩肌肉并挺直腰背。杠铃应稍微向前推出。要注意的是腰背不应过度伸展而导致反弓现象。

放下杠铃在锁定状态维持一段时间后，便可开始放下杠铃。虽然专业教练对放下杠铃的细节要求不多，但为了安全起见和避免噪音干扰，建议采用反向动作快速放下杠铃。