练腹肌五个动作 如何快速练出腹肌学生7天

无论夏日沙滩季的来临是否让您倍感激动，身体是否处于唤醒状态，不必着急起身，我们可以把健身习惯搬到。我们的居家锻炼指南将助您在也能轻松锻炼和腹肌。

在这个繁忙的时刻，与其在健身房里挥汗如雨，不如选择在舒适的享受片刻宁静。只需轻触遥控器，打开您钟爱的电视节目，同时将健身与休闲完美结合。

为了确保“健身”的效率与效果，我们推荐使用健身带，它能帮助您在不出床的情况下锻炼全身。

一个简单却高效的锻炼动作，专为锻炼腿部和肌肉设计。想要摆脱“马裤”问题区域？侧卧并伸展双腿。将一只手置于肘部支撑，另一只手轻扶大腿上部。确保整个身体保持水平。将松紧带置于小腿中间。呼气时，用尽全力将大腿抬起，同时收紧。吸气时，回归起始位置。注意运动时避免过度，让肌受舒展。

提示：建议执行 20次 每条腿，并重复 3组。

此为众所周知的瘦腿和瘦腹良方。仰卧起身后倚肘。调整松紧带至脚部。随后将双膝拉向胸部。随后交替伸直双腿，保持直腿悬于床面数秒后换另一腿。利用弹力带可增强腿部的前后负荷。

建议： 20次 每条腿，重复 2-3组。

锻炼大腿的同时也能影响腹部肌肉。尝试俯卧位，抬起直腿使之垂直于地面。呼气时将它们向外侧展开至极限，吸气时将它们拉回原位但不放松松紧带。确保膝盖尽量伸直，并保持下背部地面以稳定姿势。如需加大肌肉负荷，请选择最紧的松紧带并尽量拉脚部。

建议：执行 25-30次，重复 2-3组。

对于希望增强曲线但又担心腿部紧绷的女性们，此动作是救星。桥式运动针对肌肉进行锻炼，改善其形状和大小。仰卧后将手臂置于身体两侧，双腿弯曲并使双脚置于旁的。呼气时抬高至最高点，用脚后跟压紧床面并挤压。在最高点时将膝盖向两侧展开以增加松紧带的阻力。

提示：每作 20次，共 3组。

这个动作专为训练背阔肌并改善整体姿势设计。背部挺直坐于并伸直双腿至身前。保证其直线性后，在脚部固定松紧带并将其拉向腹部方向。同时向后拉动肘部以尝试连接肩胛骨。为了保持身体平衡不摔倒，可弯曲另一条腿并用手固定住。

提示：完成 30次 的训练后，重复进行 2组。

此项运动是塑造手臂线条、消除皮肤下垂的绝佳选择。弯曲腿部后坐于脚后跟上并伸直背部。一手握健身带于胸前，另一手将其弯曲成直角并握住另一端健身带。呼气时用力伸展手臂直至肘关节末端。

提示：持续练习直至您满意手臂的线条变化。