蛋白质食物排行榜 补蛋白最快的十种食物

生命之基，蛋白质为首。可以说，没有蛋白质，就没有生命的活力和延续。英国营养师的研究揭示，身体的某些表现，除了其他潜在因素，也可能与蛋白质摄入不足有着密切关系。下面让我们一起来了解一下这些关系吧。

1. 渴望咸或甜食

蛋白质在维持血糖平衡方面发挥着重要作用。当蛋白质摄入不足时，血糖水平可能迅速下降，从而使人产生对咸或甜食的渴望。

2. 肌肉的松弛与健康风险

蛋白质摄入不足时，身体会分解肌肉以获取能量，这可能导致肌肉减少和松弛。不同程度的肌肉减少会带来不同的健康风险：

• 减少10%：免疫功能可能下降，增加感染风险；
• 减少20%：可能出现肌肉无力、日常生活能力下降、跌倒风险增加以及伤口愈合延迟等问题；
• 减少30%以上：肌肉功能可能严重下降，导致患者无法独立坐起，并容易发生压疮和肺炎；
• 减少40%及以上：死亡风险明显增加，如因肺炎等疾病去世。

3. 掉发与肌肤失色

当蛋白质摄入不充分时，头发可能变得稀疏且无光泽，同时皮肤和指甲也可能失去应有的光泽。

4. 免疫力卫士的缺失

蛋白质是免疫细胞的重要组成部分。摄入不足会导致免疫细胞无法快速修复和增殖，从而使免疫力降低，增加被感染的风险。

5. 情绪与精神的低落

蛋白质为递质提供了重要原料。缺乏时可能导致情绪低落、注意力不集中以及精神警觉性降低。

6. 睡眠质量的改善

充足的蛋白质对激素至关重要，其不足可能导致睡眠质量下降。通过摄取色氨酸丰富的食物如坚果、奶酪、豆类和鸡蛋等，有助于改善睡眠质量。

饮食之要，营养之策

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蛋白质需求量的计算

建议一般成年女性每天摄入的蛋白质最低不应低于55克，男性不应低于65克。

这里提供一个简单的估算方法：从身高（厘米数）减去（60岁以下减105，60岁以上人群减100），得到的结果是自己的理想体重（公斤数）。普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8~1克的蛋白质。

对于需要额外补充蛋白质的人群，可按照每公斤体重摄入1.2~1.5克蛋白质来安排饮食，但请注意不要超过每公斤2克的摄入量。

优质蛋白食物TOP10

虽然日常主食中也含有蛋白质，但其中的蛋白质并不都是优质蛋白。为了满足每日蛋白质需求，优质蛋白的摄入量应占到一半到三分之二。

营养学会专家工作组经过综合考量食物蛋白质的“数量”和“质量”，评选出了以下十种优质蛋白质食物。

1. 鸡蛋

鸡蛋是蛋白质含量高、营养齐全的完美食物。一般每天可食用一个中等大小的鸡蛋，其约提供7克的高质量蛋白质。

2. 牛奶

牛奶富含钙和B族维生素。每天饮用300~50克液态奶可提供约10克的蛋白质。