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跑步提升成绩，单靠跑步是远远不够的，专项的力量训练，尤其是跳跃训练，也是不可或缺的环节。训练方式多种多样，今天就为跑友们详细介绍一种常常被忽视的力量训练方式——跳跃。

提到跳跃，大家首先想到的可能是腾空的动作。但跳跃的真正意义并不仅仅是让身体腾空离开地面，更重要的是通过跳跃获得一定的高度或远度。在跳高或跳远项目中，这种能力显得尤为重要。

虽然跑步时身体也会腾空，但跑步并非强调滞空。跑步的目的是追求最佳速度、长距离或短距离的效率。那么，是否意味着在跑步的力量练习中，跳跃训练就显得不那么重要了呢？

事实上，跳跃练习对肌肉的刺激和锻炼效果是其他训练方式难以比拟的。对于跑者来说，更应该重视跳跃练习。

一、跳跃，对跑者的重要性

跳跃和跑步都会产生腾空和落地的动作，这两种动作所涉及的肌肉大致相同，身体的动作链条也十分接近。例如，无论是跑步还是跳跃，在脚着地的瞬间都会做出落地缓冲的动作，此时的下肢肌肉发力做功模式几乎一致。

为了更好地理解肌肉的工作模式，我们可以将其称为“伸展-收缩循环”。这一过程分为几个阶段：离心收缩阶段、缓冲阶段以及向心收缩阶段。

（一）离心收缩阶段——肌肉在此阶段储存弹性势能。

（二）缓冲阶段——这是我们熟悉的跑姿关键时刻。而最后是（三）向心收缩阶段——肌肉收缩做功，此时可以利用第一阶段储存的弹性势能。

例如，在右脚空中、膝关节屈曲折叠的瞬间，若右脚落地支撑，必须伸展膝关节。右腿后侧的肌肉进行离心收缩。而当右脚落地支撑进入缓冲阶段后，紧接着拉起右腿，后侧肌肉发力做功完成屈膝折叠小腿的动作，即进入了向心收缩阶段。

二、五项跳跃练习，强化你的腿部力量

经常跑步的跑者可能会遇到拉伤腿部后侧肌肉的问题，多数原因都是该肌肉在进行快速的离心动作时力量不足。为了避免受伤，加强肌肉的力量训练是必要的。

鉴于跳跃和跑步的许多共同点，无论是提高步频还是增强下肢肌肉力量，都可以通过跳跃训练来实现。下面介绍五种简单高效的跳跃练习方法：

（1）蹲跳

起始姿势：屈膝半蹲，两脚开立与肩同宽。

向上动作：蹬地伸膝跳起。

向下动作：落地后迅速回到起始姿势。

（2）屈膝跳

……（同上所述）

这些与跑步动作紧密相关的跳跃练习方法不仅有助于提高步频和下肢肌肉力量，还能增强身体的协调性和平衡性。选择适当的地面进行训练，穿着支撑稳定性好的鞋子，并在无障碍物的地方进行运动。

在追求更快更远的跑步成绩的我们更应重视全面的训练。力量训练虽然常被忽视，但却是提高成绩的关键因素之一。坚持进行力量训练吧！哪怕只是十分钟左右的力量训练，相信你也能坚持下来。

参考资料：

《Essentials of Strength Training and Conditioning》第四版