立定跳远怎么练 立定跳远怎么练快速有效

进行立定跳远的训练，无需过长的周期。每日进行一次练习，每周进行五天，这样能够保持最佳的锻炼状态。

热身运动的重要性不容忽视，开始锻炼前务必充分进行。疏通筋骨的热身能够避免身体受到不必要的损伤，因此绝不能忽视。

现在让我们来执行热身的三步流程。

第一步，先进行慢跑200米，让身体逐渐进入运动状态。不必刻意追求速度，只要确保全身肌肉和关节都活动起来即可。

第二步，接下来进行2至3组的20米快速跑。无需跑得过远，主要目的是锻炼腿部的爆发力，使大腿肌肉进入最佳状态。

第三步，进行跳跃练习。可以选择台阶交换跳或连续单脚跳进行练习。

• 若选择台阶交换跳，每天完成3组，每组50次。
• 如若选择连续单脚跳，同样每天练习3组，每只脚各进行15次。

完成上述步骤后，热身运动便告一段落。接下来，你便可以开始立定跳远的正式练习了。

在此特别提醒（着重强调）：立定跳远的距离主要取决于下肢的蹬伸力量。

正确的起跳动作为：减少预摆动作、尽量充分下蹲、再用力蹬地。落地时，两脚应积极向前伸展，由足跟逐渐过渡到全脚掌着地。手臂的配合对于平衡和制动也至关重要。

若感觉跳远距离未能达到预期，可辅助进行一些腰腹及手臂力量的训练，如仰卧起坐、俯卧撑等。