鸡蛋一般煮几分钟（根据熟度选择时间）

鸡蛋，一种常见的食材，烹饪方法多样，如煮、煎、炒、做汤。在众多烹饪方法中，煮鸡蛋无疑是最简单方便的，且蛋白质丰富，对时间紧迫的上班族来说，堪称补充蛋白质的最佳选择。

煮鸡蛋看似简单，但鸡蛋的熟度会直接影响口感。那么，煮多长时间才能得到自己想要的鸡蛋呢？

经过实验，我们发现：

将室温下的鸡蛋冷水下锅，沸腾后煮8~9 分钟，鸡蛋的口感最佳。

紧接着，我们深入探讨了鸡蛋在煮制过程中口感和营养的变化~

为了煮出最好吃的鸡蛋

我们专门做了一个实验

为了尽量减少误差，实验前必须保证鸡蛋表面干净，鸡蛋提前从冰箱取出，让鸡蛋处于室温。

取一个较深的锅，加入足够的水淹没鸡蛋，煮沸后放入鸡蛋，同时准备一盆冷水。

共 13 颗鸡蛋，分别用中火煮 3min~20min，将煮好的鸡蛋捞出，在冷水中冷却 3~5min，以便剥壳。全部鸡蛋剥壳后，对半切开，摆好位置进行对比。

图源：作者

从上图可以看出：

-煮3min：剥壳时明显感觉较软，蛋白凝固，但较软，容易捏爆。蛋黄未凝固，呈液态。

-煮4min：蛋白凝固，硬度较煮 3min 的鸡蛋略高，但蛋黄仍可流动。

-煮5min：蛋白凝固，硬度进一步提升，但仍较软，蛋黄呈半流动状态。

-煮6min：蛋白凝固，蛋黄大部分凝固，但中间部位呈半凝固液态，腥味较重。

-煮7min：蛋白凝固，蛋黄几乎全部凝固，中心部位有一点半固态，颜色较鲜艳，口感略腥。

-煮8~9min：蛋白凝固有弹性，蛋黄全部凝固且较软，颜色鲜艳，口感绵软。

-煮10min：蛋白和蛋黄基本熟透，蛋黄大部分从鲜艳的橘黄色变成黄色，硬度提升。

-煮12~15min：蛋白和蛋黄全熟，蛋白手感较硬，蛋黄也较结实，颜色变成黄色，蛋黄脂香味较浓，口感略干。

图源：作者

当煮蛋时间超过 15min 时，会出现蛋黄变绿的情况：

-煮20min：鸡蛋在煮制过程中，10min 和 12min 未见蛋黄表面变绿，煮 15min 的鸡蛋蛋黄表面仅轻微变绿，而煮 20min 的鸡蛋蛋黄表面明显变绿。

在这些鸡蛋中，室温下的鸡蛋冷水下锅煮 8~9 分钟口感最佳，此时的鸡蛋腥味较淡，弹性适中，口感绵软。如果偏好吃溏心蛋，煮 4~5 分钟效果最佳。

煮鸡蛋的营养变化

说到吃鸡蛋，有人认为全熟营养又好吃，也有人认为全熟鸡蛋营养全被破坏了，生鸡蛋更有营养。事实上，煮鸡蛋对主要营养成分的影响不大。

蛋白质

吃鸡蛋主要目的是补充蛋白质，鸡蛋的蛋白质含量为 13.1g/100g，且为完全蛋白，氨基酸组成与人体非常相似，人体对其吸收利用率极高。生鸡蛋中的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收，而煮熟的鸡蛋，蛋白质会发生变性，更容易被人体吸收利用。早有研究表明，熟鸡蛋的蛋白质消化率高达 97%，而生鸡蛋最高仅 50%。

这是因为生鸡蛋中含有抑肽酶物质，会抑制胰蛋白酶的活性，影响蛋白质的消化。

维生素 A、维生素 E

这两种脂溶性维生素具有抗氧化性，在一般烹饪中较为稳定，鸡蛋从生变熟之后，维生素 A 和维生素 E 的变化不大。

B 族维生素

鸡蛋中含有维生素 B1、维生素 B2、烟酸、生物素、维生素 B12 等营养，煮鸡蛋中它们的损失很小，不必担心。

生鸡蛋中含有生物素蛋白，会影响人体对生物素的吸收，生物素参与食物的消化过程，如果缺了它，可能导致口腔周围皮炎、结膜炎、脱毛、发色变浅、疲劳等症状。一般人很少会缺生物素，大多长期吃生鸡蛋的人可能会出现生物素缺乏症。

矿物质

鸡蛋中含有丰富的矿物质，如钙、磷、钾、铁，烹饪中较为稳定，影响不大。

磷脂、胆固醇

煮鸡蛋对磷脂和胆固醇含量的影响很小，但长时间烹调可能会发生不同程度的氧化，对健康不利。

虽然熟鸡蛋营养吸收更好，但也不能煮太久，否则鸡蛋黄表面会逐渐变绿。这是因为鸡蛋在熟制过程中，蛋黄中的铁与蛋白中的硫化合生成墨绿色的硫化亚铁，于是蛋黄表面就变成了墨绿色。

这种成分对人体没有危害，只是会影响食欲，虽然也会影响蛋黄中铁的吸收，但毕竟一个鸡蛋的铁含量本来就不多，且利用率低，所以影响不大。

早餐店长时间煮制的茶叶蛋。图源：作者

爱吃溏心蛋，这点不能忽视

溏心蛋是指蛋白凝固但蛋黄呈半流动或半固态的鸡蛋，口感爽滑鲜美，深受喜爱。

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从营养角度来说，抗肽酶和生物素蛋白主要存在于蛋白中，像溏心蛋这种食物，只要蛋白凝固就表明抗营养成分几乎被消灭了。蛋黄不过度加热，这样蛋黄营养保留较好，胆固醇几乎没有氧化，也算是一种比较健康的食物。

对于爱吃溏心蛋的人来说，还真要提高警惕，处理不当可能会食物中毒。因为鸡蛋烹调不当可能携带沙门氏菌和其他细菌，增加