三角肌锻炼方法（轻松打造饱满圆肩）
为什么你的肩膀练不大？看完这篇文章你就知道了！
三角肌是一个非常独特的肌肉群，为什么这么说呢？
职业赛场
在很多健美和健体的职业赛场上，老实说三角肌并不是拉开差距的评分点，因为能够登上这个舞台的人，他们的天赋和努力程度毋庸置疑，再加上其是小肌肉群，所以大家的三角肌都不会差，差距并不是很明显。
很多职业选手对于三角肌的态度是：坚持训练，够用就行！转而把更多的精力放在大肌肉群训练上。
大众健身
但在大众健身领域，三角肌训练的好坏却能直接明了地反应一个人训练水平的高低。
大家都有这种经历和感受：在健身房，这个人肩膀练得很好！整个肩膀看起来就很圆润，很宽大，体型也更趋近于V字身材，很令人羡慕！
三角肌作为人体中罕见的羽状肌群，它所能承受训练强度和训练后的恢复能力是非常惊人的，所以三角肌训练是一个靠时间积累，靠次数磨练的过程。
在训练过程中，掌握一定的训练经验和技巧，会让你更有效率地练出好看的肩膀！
关于三角肌的训练顺序，我们大多数人都是从前到后练，因为总要有个前后顺序嘛。
比如按照这个顺序进行：
1. 肩袖热身（5-10分钟）
2. 坐姿哑铃肩推（前束，4组x8-12次）
3. 哑铃前平举（前束，4组x8-12次）
4. 哑铃侧平举（中束，10组x12-30次）
5. 蝴蝶机反向飞鸟（后束，4组x8-15次）
6. 绳索面拉（后束，4组x8-15次）
这个顺序完全没有问题。那么请大家仔细考虑下面这个问题：
一个人肩膀练的好坏看哪里？
没错，看肩膀练得宽不宽，圆不圆，那么你有没有见过一个人肩膀不圆润是因为前束缺失？我相信绝大多数人都会说没有！
并不是说前束不重要，而是因为我们的三角肌前束在很多其他肌肉群的训练中，如卧推训练，都会顺带地锻炼到它，所以就你个人的肩膀训练水平而言，前束再弱也不会弱到哪里去。换句话说，如果你认为你的三角肌前束很弱，那我只能说你的中束和后束可能更弱，这个意思大家应该理解吧。
我建议：大家应该把更多的精力投入到中后束的训练中来。
把中束练好，不管是从前面还是从后面，整个人看起来都会更宽大，肩腰比例更好！把后束练好，当你从侧面看肩膀才会更饱满，不会有明显的缺失感！适当调整训练顺序，将自己薄弱的肌肉群置前训练，会收到意想不到的训练收益。
肩膀训练的特殊性，也表现在训练次数上。
三角肌作为三羽状肌群，由三块肌肉组成，我们通常将其从前到后依次划分为三角肌的前束、中束和后束。
三角肌肌肉群划分
三角肌前束：需要较大重量的刺激它才会生长，因此我们通常采用坐姿哑铃肩推、史密斯杠铃肩推、前平举等训练动作，每组训练次数建议为8-12次。
三角肌中束：作为羽状肌的中间束，其耐疲劳能力最高，也恢复得极快。我通常会采用高组数+高次数的训练方式。
就侧平举训练而言，一般我会进行8-10组左右的训练，每组训练次数根据训练重量调整，重量较大则每组完成15次左右，重量较小则每组完成30次左右！
三角肌后束：绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟、俯身哑铃飞鸟、俯身哑铃/杠铃提拉，每组完成8-15次左右。
前束：坐姿哑铃肩推，史密斯杠铃推肩，哑铃前平举等（8-12次）
中束：站姿/坐姿哑铃侧平举，绳索侧平举等（12-30次）
后束：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，杠铃提拉等（8-15次）
三角肌训练的动作有很多，我的建议是：
经典的训练动作一定要掌握，比如前束训练：坐姿哑铃肩推，史密斯器械推肩，哑铃/杠铃前平举，中束训练：站姿/坐姿哑铃侧平举，后束训练：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟。
以上这些经典的三角肌训练，要能够熟练掌握目标肌肉群的发力，剩下的就是时间问题。关于其他的一些新颖训练动作，如绳索前平举、杠铃提拉等，我的建议是：勇于尝试，说不定它就是你喜欢的训练方式！
如果大家觉得上述这些训练的技巧和细节掌握不够，或者说我确实找不到好的目标肌肉群发力，我建议大家可以去看一看 Muscle Medness 首页中的专栏：《100个经典的健身训练》，里面有各个部位100训练动作的发力技巧、错误动作分析，良好的想象，帮助你更快的找到好的肌肉发力感受！
100个经典的健身训练内容
遵循两个原则：
第一 初期训练
发力感受大于重量，所以如果你是个新手，应当从较轻的重量开始练起，并养成良好的发力习惯后循序渐进增加重量。
另外更重要的一点是，防止因弱侧过弱，大重量导致弱侧其他肌肉群长期代偿，造成体态或肌肉的不对称情况，后期再花时间纠正体态，很难受！（我的弯路）
第二 渐进超负荷
当你熟练某个肌肉群的发力以后，若想持续进步，训练重量就成了决定性的因素之一。遵循渐进超负荷原则，因为从理论上来说，你有多大的肌肉就能举起多大重量。</p
快讯！Max已在其专栏第27期更新了关于肩关节和肩袖肌群活动度和稳定性的练习，有需要的伙伴可以查阅！
本文重点介绍三角肌训练，从宏观的训练方式和原则出发，提出5点建议：
涵盖训练顺序、训练动作、重量选择、每组训练次数和热身技巧。请注意，以上所有建议均基于您能正确掌握训练动作的前提，学习训练动作和发力技巧是首要任务，然后才是应用这些建议。
自称"接地气又有深度的健身作者"，Max
