健身房健身顺序（科学指南，全面提升健身效果）

在健身训练中，训练动作的组合和顺序非常关键，其中蕴含着许多奥秘！

许多人都会问，在进行力量训练时，是先训练核心肌群还是后训练？是先训练上半身还是先训练下半身？是先训练强壮的肌肉还是先训练较弱的肌肉？是先训练需要爆发力的动作还是后训练？

关于训练动作顺序：指的是在训练课程中进行力量训练动作的实施顺序。尽管安排训练顺序的方法多种多样，但通常都是根据某一训练动作对另一训练动作的影响（训练质量和技术）来确定的。

通常的做法是让运动员能够以正确的技术和最大的力量完成一组训练，其中：每个动作之间尽量不要给另一个训练动作带来负担，最好是相互促进！

动作与动作之间相互关联，影响训练动作的安排，目标就是达到最大的锻炼效果！因此尤为重要

以下介绍四种常见的安排阻力训练动作的方法：

1.高强度的复合动作、核心力量及辅助的训练动作

一般情况下，在训练课程中，首先进行高强度的复合动作，例如深蹲、硬拉、抓举等大动作，然后进行核心训练动作，最后进行辅助训练动作。

这种安排方法也就是：先多关节训练动作，后单关节训练动作；或先大肌群训练，后小肌群训练。

实施高强度的复合动作时，所有动作都需要高超的技术水准和专注力，还需要强大的核心肌群支持，核心力量对全身肌肉起到稳定和支撑的作用。如果先练习核心，使其过早疲劳，就很难在大强度的复合训练中达到良好的效果，受到疲劳影响。已经疲劳的运动员容易使用错误的技术，从而存在较高的受伤风险。

以最佳状态应对高强度训练：高强度的复合动作涉及大量的肌肉参与，也会消耗大量的能量，这也是希望运动员在能量仍然充沛时，先做高强度的复合动作的另一个原因。如果在训练的动作中没有安排高强度的复合动作，则建议的顺序是：先进行核心训练动作，然后进行辅助训练动作。

另外，顺序相反的动作安排可以采用预先衰竭法，是指有意先做单关节训练动作，使大肌群疲劳，然后再对相应的大肌群进行多关节训练动作，例如：在做卧推之前，先做哑铃飞鸟，先行耗竭后肌群。

2.上身与下身的训练动作（交替）

上身训练动作与下身训练动作交替进行，可以使运动员在两个训练动作之间获得更充分的恢复机会。这种安排方法适合新手。

因为要连续完成多种上身或下身的训练动作，确实太过于激烈，而且，如果训练时间有限，这种安排方法可以将两个训练动作之间的休息时间减至最低，而将身体相应部位之间的训练休息时间增加至最大，从而，由于在上身训练动作完成后不必等待上身休息，就可以立即进行下身训练动作，进而减少总的训练时间。

提示：如果各种训练动作是以最短的休息时间衔接进行，也可以称之为“循环训练”，对心肺耐力的改善也有好处

3.推与拉的训练动作（交替）

增强两个训练动作之间恢复的另一种方法，是交替进行推（例如卧推、肩上推举、三头肌伸展）与拉的训练动作（例如胸前下拉、俯身划船、二头肌弯举）。

这种安排方法可以使连续的两动（或两组）训练动作不使用相同的肌群，从而减轻参与肌群的疲劳。

相反地，连续安排几个拉的训练动作（例如：引体向上、坐姿划船、哑铃弯举），虽然其间安排有休息，但由于肱二头肌（三个动作均有参与）疲劳，会导致反应不佳，从而影响可以重复的次数。

同理，安排几个推的训练动作（例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压，肱三头肌均有参与），结果也是相同的。

推与拉的安排也可以应用到下身训练（坐姿蹬腿与腿举是“推”，硬拉与小腿弯举是“拉”），但有一些动作并不明确（例如箭步）。

推与拉训练动作交替也应用于循环训练计划，对于初学者或重新恢复阻力训练计划的人来说，是理想的安排方法。

4.超级组与复合组

安排训练动作顺序的另一种方法，是要运动员做一组由两个动作组成的训练，其间几乎没有或完全没有休息，两个常见的例子是超级组与复合组。

超级组（Superset）包含两个训练动作，训练两种对立的肌肉或肌群（即一种是主动肌，一种是拮抗肌），例如：运动员先做10次肱二头肌的杠铃弯举，放下杠铃，再做10次肱三头肌的下压。

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