慢跑速度多少合适，因人而异，打造最佳跑步计划

大众慢跑者的运动量指导
据说，业余长跑界一直流传着三个永恒的疑问：
1. 我成年以后，一天跑多少公里最合适？
2. 慢跑的最佳速度是多少？
3. 跑步是每天跑好还是隔天跑好？
今天，我们将一并解答以上三个问题，因为它们本质上都是一个问题：大众慢跑者的运动量该如何安排？
最佳慢跑速度
答案是：慢跑没有绝对的最佳速度，具体取决于你的 最大心率。
如果你的最大心率是 180 次/分钟，那么你的轻松跑心率上限为 180 x 78% = 140，轻松跑心率下限为 180 x 65% = 117。按照这一原则：只要将心率控制在 117-140 之间，即使任何速度都可以进行中等有氧运动。
如何确定自己的最大心率？目前有专门的测量方法，之后会专门讨论。现在可以临时使用 220-年龄 来估计最大心率，即可得到与年龄相关的轻松跑心率区间：
根据自己的年龄在表格中找到对应的轻松跑心率下限和上限即可。跑步时，佩戴心率监测设备观察心率变化，若心率高于上限，则减速降心率；若心率低于下限，则加速提高心率。
一般来说，在这个心率区间内，大多数人的配速范围为 5'30''-9'00''/公里。
最佳慢跑量
答案是：只要年龄不老，一天跑 30-60 分钟最合适（不含热身）。
这是基于大量研究、保健机构和专家建议的，理由是慢跑时间过短，运动量不足，锻炼效果不佳；时间过长，身体负担过重，恢复不及，可能造成累积损伤。
因此：
如果你的有氧配速是 530，30 分钟可以跑 5.45 公里，60 分钟可以跑 10.91 公里，那么可以根据自己的身体状态，选择跑 6-10 公里；或交替进行，隔天跑 6 公里、10 公里。
如果你的有氧配速是 900，30 分钟可以跑 3.33 公里，60 分钟可以跑 6.66 公里，那么每天跑 5 公里最合适，跑 10 公里则时间太长，易感疲劳。
其他配速以此类推，只要在轻松跑心率区间内跑够 30-60 分钟即可。
跑步频率
这个问题依赖于第二个问题，即你每天慢跑了多长时间。
如果每一次都跑 30-40 分钟，跑完轻松，不感疲劳，那么可以每天跑。
如果你每次都坚持跑 60 分钟，甚至偶尔延长，那么隔天跑比较好。
这也是因人而异的问题，不累可以连续跑，累就休息一天，但需要注意的是：无论是连续跑还是隔天跑，平均每天跑步时间均不要超过 60 分钟。
一般情况下，不建议连续跑，多项研究表明：每周运动 3-5 次（跑一休一或跑二休一）是最合理的。
总结
三个问题全部解答完毕，总结如下：
1. 最合适的慢跑速度取决于你的心率，轻松跑心率区间内的任何速度都可以；
2. 没有最合适的慢跑距离，只有最合适的慢跑时长，每天轻松跑 30-60 分钟；
3. 如果每天轻松跑的时间不超过 40 分钟且不感疲劳，可以连续跑，但更建议跑一休一或跑二休一。
如有其他问题，欢迎提出，共同交流讨论！