植物蛋白有哪些（来源、类型、功效）

植物蛋白的丰富来源
随着植物性饮食越来越受推崇，采用素食或纯素的生活方式变得比以往任何时候都容易。多年来，我们不断提倡食用蔬菜的诸多好处。植物性饮食中的一个挑战是如何确保摄入足够的蛋白质。
蛋白质及其组成氨基酸是饮食的重要组成部分，不仅仅关乎在健身房增加肌肉。不论是纯素食者、素食者、弹性素食者还是传统食肉者，我们的身体都需要足够的蛋白质来支持细胞和组织的生成、维持健康的骨骼以及免疫系统的正常运作。
通常建议每公斤体重摄入1克蛋白质（一公斤等于约2磅），或相当于体重一半（以克为单位），无论饮食取向如何。
尽管以植物为基础的饮食并不会使摄入足够的蛋白质变得困难，但哈姆肖表示，当首次转向纯素或素食时，可能难以达到营养目标。“我有时会看到人们变成素食主义者，他们完全戒掉了所有动物蛋白，剩下的饮食中有很多蔬菜，也许还有谷物和豆类，但这未必能弥补他们之前摄入的蛋白质质量，或者他们真正需要的让身体感觉最佳的东西。”哈姆肖解释道。
为了达到蛋白质目标，饮食中应包含谷物、坚果和蔬菜等各种食物，并且每顿饭至少应含有一种蛋白质来源。
幸运的是，有很多美味的选择。无论你准备改变饮食习惯还是只是想改善日常膳食，这里列出了富含植物蛋白的最佳食物。
1. 小扁豆
你在超市散装食品区可能会认出这些小豆子，这也是购买它们的最佳场所。下次当你做汤或想自制素食汉堡时，小扁豆——无论是棕色、绿色还是红色——都是一个很好的起点。
每份（1 杯）：230 卡路里、0.8 克脂肪（0.1 克饱和脂肪）、40 克碳水化合物、3.6 克糖、4 毫克钠、16 克纤维、18 克蛋白质
2. 豆腐
你会在该列表中看到许多以大豆为基础的选择，这是有充分理由的。大豆本身提供了你们身体所需的全部必需氨基酸，其蛋白质含量与动物性食物类似。
豆腐是一种由大豆制成的食物，几十年来一直是流行的富含蛋白质的替代品。它确实因口味平淡而受到批评，但只要花时间在调味时腌制或加入重口味调料，就能让它成为任何菜肴中的明星。
每份（100 克）：76 卡路里、4.8 克脂肪（0.7 克饱和脂肪）、1.9 克碳水化合物、0 克糖、7 毫克钠、0.3 克纤维、8 克蛋白质
3. 毛豆
如果你想以最纯粹的形式欣赏朴实无华的大豆，毛豆就是你的不二之选。你需要做的就是用盐将豆荚煮沸或蒸熟，这样你就能得到一份健康、富含蛋白质的配菜或零食。
每份（1 杯）：224 卡路里、7.75 克脂肪（2.11 克饱和脂肪）、13.8 克碳水化合物、3.38 克糖、205 毫克钠、8 克纤维、18.4 克蛋白质
4. 素肉
毫无疑问，Impossible Foods 和 Beyond Meat 等植物性肉类公司已经改变了游戏规则，让素食选择变得更加流行。这些产品由大豆制成，烹饪方法与动物性肉类相似。
对于以植物为基础的顾客来说，哈姆肖总是确保素肉在他们的关注范围内。“现在有很多非常有创意和美味的选择。”“它们确实提供蛋白质。”
每份 Impossible Burger（120 克）：224 卡路里、14 克脂肪（8 克饱和脂肪）、9 克碳水化合物、1 克糖、370 毫克钠、3 克纤维、19 克蛋白质
5. 豌豆
不要让豌豆的小尺寸欺骗你——它们富含营养。豌豆通常不被认为是高蛋白来源，但它的蛋白质含量在蔬菜家族中最高，每杯近8 克。
每份（1 杯）：117 卡路里、0.58 克脂肪（0.1 克饱和脂肪）、20.9 克碳水化合物、8.22 克糖、7.25 毫克钠、8.26 克纤维、7.86 克蛋白质
6. 杏仁
锻炼后吃七颗轻盐杏仁的习惯。虽然这位前总司令后来在《今日》节目中明确指出，《纽约时报》报道他的零食习惯的工作人员只是在开玩笑，但无论你吃六、七、八颗杏仁，它们确实含有大量的蛋白质。每杯杏仁你可以得到大约30 克蛋白质。
每份（1 杯）：828 卡路里、71.4 克脂肪（5.43 克饱和脂肪）、30.8 克碳水化合物、6.22 克糖、1.43 毫克钠、17.9 克纤维、30.3 克蛋白质
7. 花生
在坚果家族中，花生每份提供的蛋白质最多，使其成为零食或沙拉、面条甚至燕麦片的完美选择。
每份（1 杯）：828 卡路里、49.3 克脂肪（9.17 克饱和脂肪）、23.5 克碳水化合物、6.89 克糖、26.3 毫克钠、12.4 克纤维、37.7 克蛋白质
8. 奇亚籽
奇亚籽最初因广受欢迎的奇亚籽布丁在食品界流行起来，但还有很多其他方法可以将这种超级食物添加到你的饮食中。将它们添加到你最喜欢的自制零食中，制作奇亚茶，或在烘焙时将它们与水混合作为鸡蛋替代品。
每份（28 克）：138 卡路里、8.7 克脂肪（0.94 克饱和脂肪）、11.9 克碳水化合物、0 克糖、4.54 毫克钠、9.75 克纤维、4.68 克蛋白质 蛋白质丰富的素食食物
9. 奇亚籽

虽然它们不是中学时用来制作项链的材料，但在菜肴中加入一两勺奇亚籽可以提供额外的蛋白质、纤维和镁。
每份（3汤匙）：
166卡路里
14.6克脂肪（1.38克饱和脂肪）
2.6克碳水化合物
0.45克糖
1.5毫克钠
1.2克纤维
9.48克蛋白质
10. 鹰嘴豆

从地中海菜肴中的鹰嘴豆泥到咖喱中的蛋白质补充，再到隐藏在素食布朗尼中，鹰嘴豆有什么不能做的？它们不仅富含蛋白质，而且也是纤维的重要来源。
每份（1杯）：
269卡路里
4.25克脂肪（0.44克饱和脂肪）
44.9克碳水化合物
7.87克糖
11.5毫克钠
12.5克纤维
14.5克蛋白质
11. 豆浆

虽然市面上有很多牛奶替代品，提供不同的营养益处以满足您的饮食需求，但豆奶是每杯提供最多蛋白质的一种经典选择。它非常通用，可以在食谱中轻松取代牛奶。
每份（1杯）：
105卡路里
6.34克脂肪（0.5克饱和脂肪）
12克碳水化合物
8.91克糖
115毫克钠
0.49克纤维
6.34克蛋白质
12. 丹贝

认识豆腐的近亲，丹贝。虽然也是由大豆制成，但丹贝的制备过程包括将豆子压成完整的压实砖块，为其提供耐嚼的质地和坚果风味。
每份（1杯）：
319卡路里
17.9克脂肪（4.22克饱和脂肪）
12.7克碳水化合物
0克糖
14.9毫克钠
7克纤维
33.7克蛋白质
13. 清潭

虽然您可能以前没有听说过，但人们已经食用了清潭数百年。但它才刚刚开始得到它真正应得的爱。清潭由小麦蛋白制成，具有咸味、坚果味（但它会吸收任何煮熟的食物的味道）和丝状质地，几乎可以说，它像肉一样。
每份（70g）：
90卡路里
1克脂肪（0克饱和脂肪）
4克碳水化合物
2克糖
340毫克钠
1克纤维
17克蛋白质
14. 黑豆

如果您遵循高蛋白、低碳水化合物的饮食习惯，豆类通常可能不是最佳选择，但如果您正在寻找一些素食辣椒或炸玉米饼的基础，黑豆很难击败。它们是蛋白质的重要来源，研究表明它们还有助于降低胆固醇。
每份（1杯，加盐煮沸）：
227卡路里
0.93克脂肪（0.24克饱和脂肪）
40.8克碳水化合物
0.55克糖
408毫克钠
15克纤维
15.2克蛋白质
15. 藜麦

这种古老的谷物不仅营养丰富，藜麦还提供您身体所需的所有九种必需氨基酸。用它作为午餐时你最喜欢的碗的基础，或者当食谱需要其他谷物时，比如白米饭。
每份（1杯煮熟）：
222卡路里
3.55克脂肪（0.43克饱和脂肪）
39.4克碳水化合物
1.61克糖
13毫克钠
5.18克纤维
8.14克蛋白质
16. 葵花籽黄油

所有坚果黄油都是您寻找高蛋白素食友好零食的绝佳选择，但如果您正在寻找与涂抹酱世界略有不同的东西，请尝试使用葵花籽黄油。如果你直接从罐子里舀出来，那就没有判断力了。
每份（2汤匙，加盐且不加糖）：
210卡路里
18克脂肪（2克饱和脂肪）
4克碳水化合物
0克糖
110毫克钠
2克纤维
8克蛋白质