如何快速增肌（科学方法和饮食方案）

科学增肌指南：解锁肌肉维度，打造强健体魄
принципы, которые помогут нарастить мышечную массу, быстро увеличивая мышечные объемы и формируя мускулистое телосложение:
Правило 1: Приоритет сложным упражнениям в силовых тренировках
Разнообразие упражнений в фитнесе обширно, их можно классифицировать по признаку участия суставов. Упражнения, задействующие один сустав, называются изолированными, а упражнения, задействующие несколько суставов, называются сложными. При силовых тренировках выбор сложных упражнений позволяет задействовать несколько мышечных групп, повышая эффективность наращивания мышечной массы.
Распространенные сложные упражнения включают жим лежа, тягу гантелей, становая тяга, отжимания, разведение гантелей, приседания, выпады и другие. Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу?
Правило 2: Разумное распределение тренировок на мышечные группы
Силовые тренировки отличаются от аэробных. Аэробными упражнениями можно заниматься ежедневно с отдыхом 1-2 дня в неделю, в то время как после силовой тренировки целевые мышечные группы находятся в состоянии разрыва, и им необходим отдых на 2-3 дня, чтобы эффективно восстановиться и увеличиться в объеме.
Если каждый день тренировать одну и ту же мышечную группу, то мышцы будут пребывать в разорванном состоянии, не получая должного восстановления, что снизит эффективность их роста.
Таким образом, при силовых тренировках необходимо грамотно распределять нагрузку на мышечные группы. Ежедневно прорабатывайте 2-3 различные мышечные группы. Например, в один день – грудь и руки, на следующий день – ноги и ягодицы, а затем – спину и плечи. В результате этого целевые мышечные группы получат достаточно времени на отдых для роста и увеличения объемов.
Правило 3: 2-3 сеанса аэробных упражнений в неделю
При тренировках, направленных на набор мышечной массы, нельзя полностью отказываться от аэробных упражнений. Умеренные аэробные нагрузки способствуют снижению жировых отложений, а также развитию сердечно-сосудистой системы и выносливости. Благодаря этому вы сможете показывать лучшие результаты в силовых тренировках, а также предотвратите накопление жира в процессе наращивания мышечной массы.
Тем не менее, важно избегать чрезмерных аэробных нагрузок, которые могут привести к потере мышечной массы. Достаточно включать в свой недельный план 2-3 сеанса аэробных упражнений продолжительностью примерно по полчаса. Можно выбрать бег, прыжки со скакалкой, или другое сочетание прыгательных упражнений.
Правило 4: Обеспечьте полноценный отдых
Во время тренировок на увеличение мышечной массы важнейший фактор - достаточный отдых. Избегайте недосыпания. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола в организме. Вследствие этого накапливается жир, и снижается эффективность восстановления мышц.
Напротив, во время глубокой фазы сна мышцы восстанавливаются наиболее эффективно. Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Сон продолжительностью 8 часов – залог более высокого уровня тестостерона и ускоренного роста мышц.
Правило 5: Здоровое питание с достаточным количеством белка
Существует выражение, что правильная диета составляет 30% успеха на пути к здоровому телу (и 70% – это тренировки). Рацион напрямую влияет на эффективность занятий фитнесом. Чтобы увеличить результативность тренировок на рост мышечной массы, откажитесь от переработанных нездоровых продуктов, особенно от сладкого и жареного. Они способствуют образованию жировых отложений и мешают наращивать мышечную массу.
Ваше питание должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество калорий, быть низкожирным и высокобелковым. Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.
Рекомендуется употреблять в день по 1,5-1,8 грамма белка на килограмм веса. Источниками белка могут быть яйца, куриная грудка, рыба, морепродукты и молочные продукты.