哑铃肱三头肌锻炼方法

健身爱好者们注意啦，特别是那些手臂围度还不尽如人意的朋友们！

春季到来，天气逐渐回暖，不少人都会选择短袖来进行训练。对于男士来说，臂围大小可是衡量其身材的重要指标，一些健身爱好者甚至会用皮尺来测量准确数据。

当你发现自己的臂围远小于他人（差距甚至达到8-10厘米）时，不要灰心，这可能是因为你忽略了手臂后侧的肌肉——肱三头肌。

想要加强肱三头肌，以下推荐几个训练动作：

1. 颈后哑铃臂屈伸：

虽然训练肱三头肌的动作有很多，但要想负重较重，体验最佳训练效果，颈后哑铃臂屈伸是首选。

建议选择高度合适的靠背凳，靠背呈90度，底部设有横杆。这样，训练时借助靠背，哑铃下放范围更广，双脚也能抵住横杆，即使在力竭时也能完整完成动作。

注意：训练时，双手握住哑铃内侧，沿直上直下的轨迹运动。哑铃推至最高点时，完全伸直手臂，这样能更好地刺激肱三头肌长头，从而获得更佳的训练效果。

2. 龙门架绳索下压：

龙门架绳索下压可以利用不同把手训练肱三头肌，锻炼效果更加全面。

正握直杆：刺激整个肱三头肌。

反握直杆：刺激肱三头肌内侧头。

绳索内旋下压：刺激肱三头肌外侧头。

注意：使用直杆训练时，负重可适当增加，身体尽可能保持垂直。反握动作时，上臂不可随前臂上抬，否则会影响肱三头肌长头的受力。使用绳索训练时，负重应适当减小，防止肩部代偿，底部动作要以内旋为主，同时需将手臂完全伸直绷紧。

3. 凳上臂屈伸：

相较于双杠臂屈伸，凳上臂屈伸难度较低，即使力量较弱的人也能通过弯曲双腿完成训练。

双手撑于凳子边缘，双脚向前移动，屈膝呈90度，然后屈臂下压至垂直夹角，即可锻炼到肱三头肌。

双腿伸直训练

随着训练水平的提升，可尝试将双腿伸直或放在同等高度的凳子上训练，效果更佳。

双腿放在凳子上训练

注意：执行此动作时务必注意背部紧贴凳子，否则容易引起肩部不适。

建议将此动作作为训练的最后一道，感受肱三头肌的最大力竭效应。

推荐训练计划：

颈后哑铃臂屈伸：25KG 5组12次

直杆正握绳索下压：40KG 4组15次

直杆反握绳索下压：35KG 4组12次

绳索内旋下压：20KG 5组12次

凳上臂屈伸：自重 5组15次

注意：训练前，使用较轻的重量热身，如5公斤、10公斤、15公斤，逐渐增加重量，正式训练时，肘部压力会降低。

此处仅提供参考重量，具体训练应根据个人能力调整，切勿盲目增加重量。尤其是最后的凳上臂屈伸，力量较弱者建议不要在腿上放置杠铃片，否则容易肩部受伤。

如果按照上述方式进行训练，你的肱三头肌将得到有效增强，甚至练出令人惊艳的马蹄形肱三头肌。但前提是你的动作要尽可能标准，才能达到理想效果。