打造翘臀妙方：先减脂，再塑形

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美丽的翘臀是每个女孩的梦想，想要拥有完美臀型的人却少之又少。许多人在减肥塑形过程中都会陷入一个误区，即局部减脂。

他们希望通过仰卧起坐来减掉腹部脂肪，通过腿部塑形训练来瘦腿，通过臀部训练来练出翘臀。

局部减脂根本不存在。如果你的体脂率超标，出现了大象腿、肚腩、肥臀，那么仅仅进行局部塑形训练，并不能有效减掉某个部位的脂肪，只会锻炼到你的肌肉组织，你的身材依旧不会有太大的改变。

对于臀部雕刻来说更是如此。如果你出现了肥臀现象，那么你需要先进行减脂训练，而不能只是单纯地虐臀。你需要选择全身性的有氧运动，有效带动四肢、腰腹、臀部的脂肪进行消耗，你的身材就会逐渐变得苗条起来。这个时候结合臀部力量训练，提高臀部线条，让臀型变得紧实而饱满，不再是臃肿肥胖。

随着臀型的紧致和上扬，你的双腿在视觉上也会变得更细，下肢比例会变得更加好看。

进行翘臀训练时，我们需要自我检测一下你的体脂率范围。对于女性，体脂率超过24%则属于肥胖，身上的脂肪可能会囤积在大腿、臀部、腰腹和手臂等位置，你看起来就会显得肥胖。

体脂率超标的人，进行有氧运动减脂时，我们还需要结合饮食，这样效果才能更加高效。比如：把热量摄入降低为平时的80%，这样我们可以让身体实现热量赤字，促进脂肪的消耗。

我们需要戒掉高糖分的奶茶、饮料、蛋糕、零食，以及腌制的罐头、咸鱼咸菜，还有平时热量非常高的地三鲜、红烧肉、炸鸡等食物，结合每天1小时的有氧运动，比如跑步、打球、游泳、爬楼梯等训练，你会发现3个月时间，体脂率可以下降5%以上。

为了高效练出翘臀，我们可以在有氧运动期间加入臀部力量训练，让身体分解脂肪的抑制肌肉分解，提高臀部肌肉量。

这样做有两个好处：

第一个是在进行臀部力量训练的时候，你提高身体的热量消耗，提高燃脂效率。第二个是，当你体脂率降下来，臀部脂肪减少后，肌肉就会填充起来，翘臀也会更快出现哦！

我们可以在有氧运动前，进行一组臀部力量训练，促进身体消耗糖原，当你进行有氧运动的时候，就会快速进入燃脂状态。先力量训练后有氧运动是比较有效的训练方式。

对于很多繁忙的上班族来说，每天并没有那么多的时间，可以进行有氧运动和力量训练。那么今天笔者分享一组既能燃脂又能提臀塑形的训练动作，让你降低体脂率的雕刻自己的臀部肌群，提高臀型。

深蹲是练翘臀的黄金动作，我们的训练中不能缺少深蹲的加持，此外我们还可以加入箭步蹲、深蹲跳跃，提高训练的强度，多角度雕刻臀部。

每次锻炼只需20分钟，就能实现身体高代谢水平，同时锻炼到肌肉，改善扁平臀型、臀肌无力等情况。坚持3个月时间，也就是一个季度，你就能收获一副饱满、完美的翘臀哦！

动作1、开合跳

1. 保持并腿站立，手臂自然垂放，
2. 然后跳跃的手脚打开双脚向外跳跃，手臂向头顶并拢，
3. 再次跳跃手脚恢复到初始状态。
4. 动作进行2分钟，重复4组。

动作2、徒手深蹲

1. 保持宽距站姿，抬头挺胸状态，收紧腰腹，
2. 让臀部带动身体往下蹲，感受臀肌的受力，
3. 当大腿跟地面平行时，稍微停顿一下，
4. 然后慢慢恢复站姿状态。
5. 动作重复15次，进行4组。

动作3、箭步蹲

1. 保持自然开立状态，躯干稳定，控制身体重心，
2. 向前跨出一条腿下蹲，后腿屈膝往下，
3. 当前面的大腿跟地面呈现水平的时候，稍微停顿一下，
4. 再慢慢恢复站姿，换另一条腿进行，
5. 左右腿各进行10次，重复3组。

动作4、跪姿倒蹬腿

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