五年级体育教学计划
科学运动，循序渐进，健康作息乐逍遥
一年级：提高身体协调能力
每天 10-15 分钟
周一
- 慢跑：每组 5 分钟 × 1 组
- 原地蹲跳起：每组 10 次 × 2 组
- 亲子运动 - 体前屈拉伸：每组 20 秒 × 2 组
周二
- 跳绳：每组 1 分钟 × 2 组
- 平板支撑：每组 30 秒 × 2 组
- 亲子运动 - 左右障碍跳：每组 20 个 × 2 组
周三
- 慢跑：每组 5 分钟 × 1 组
- 蛙跳：每组 5 次 × 2 组
- 亲子运动 - 交互平板支撑：每组 20 秒 × 2 组
周四
- 跳绳：每组 1 分钟 × 2 组
- 坐位体前屈：每组 1 分钟 × 5 组
- 亲子运动 - 卷腹：每组 20 个 × 2 组
周五
- 慢跑：每组 5 分钟 × 1 组
- 原地高抬腿：每组 15 次 × 2 组
- 亲子运动 - 跳跳虎：每组 20 个 × 2 组
周六
- 开合跳：每组 30 次 × 3 组
- 20 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间隔 2 分钟
- 亲子运动 - 左右障碍跳：每组 20 个 × 2 组
周日
- 与家人观看一场体育赛事，简单了解规则
二年级：加强腰腹力量和核心力量
每天 10-15 分钟
周一
- 慢跑：每组 5 分钟 × 1 组
- 原地蹲跳起：每组 10 次 × 3 组
- 亲子运动 - 交互平板支撑：每组 20 秒 × 2 组
周二
- 跳绳：每组 1 分钟 × 3 组
- 平板支撑：每组 30 秒 × 3 组
- 亲子运动 - 体前屈拉伸：每组 20 秒 × 2 组
周三
- 慢跑：每组 5 分钟 × 1 组
- 蛙跳：每组 5 次 × 3 组
- 亲子运动 - 左右障碍跳：每组 20 个 × 2 组
周四
- 跳绳：每组 1 分钟 × 3 组
- 原地高抬腿：每组 30 次 × 2 组
- 亲子运动 - 卷腹：每组 20 个 × 2 组
周五
- 慢跑：每组 5 分钟 × 1 组
- 坐位体前屈：每组 1 分钟 × 5 组
- 亲子运动 - 跳跳虎：每组 20 个 × 2 组
周六
- 开合跳：每组 30 次 × 3 组
- 30 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间隔 2 分钟
- 亲子运动 - 卷腹：每组 20 个 × 2 组
周日
- 与家人观看一场体育赛事，简单了解规则
三年级：加强下肢力量和核心力量
每天 15-20 分钟
周一
- 慢跑：每组 5 分钟，上下午各 1 次
- 原地蹲跳起：每组 20 次 × 3 组
- 亲子运动 - 交互平板支撑：每组 20 秒 × 3 组
周二
- 跳绳：每组 1 分钟 × 5 组
- 平板支撑：每组 50 秒 × 3 组
- 亲子运动 - 跳跳虎：每组 20 个 × 3 组
周三
- 慢跑：每组 5 分钟，上下午各 1 次
- 蛙跳：每组 8 米，男生 2 组，女生 1 组
- 亲子运动 - 体前屈拉伸：每组 20 秒 × 3 组
周四
- 跳绳：每组 1 分钟 × 5 组
- 立定跳远：每组 5 次 × 2 组，间隔 1 分钟
- 亲子运动 - 卷腹：每组 20 个 × 3 组
周五
- 原地高抬腿：每组 30 次 × 3 组
- 仰卧起坐：每组 1 分钟，男生 3 组，女生 2 组
- 亲子运动 - 左右障碍跳：每组 20 个 × 3 组
周六
- 30 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间隔 2 分钟
- 亲子运动 - 交互平板支撑：每组 20 秒 × 3 组
- 亲子运动 - 跳跳虎：每组 20 个 × 3 组
周日
- 向长辈学习一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
四年级：加强腰腹力量和下肢力量
每天 15-20 分钟
周一
- 慢跑：每组 5 分钟，上下午各 1 次
- 原地蹲跳起：每组 20 次 × 3 组
- 亲子运动 - 交互平板支撑：每组 20 秒 × 3 组
周二
- 跳绳：每组 1 分钟 × 5 组
- 平板支撑：每组 1 分钟 × 3 组
- 亲子运动 - 跳跳虎：每组 20 个 × 3 组
周三
- 慢跑：每组 5 分钟，上下午各 1 次
- 蛙跳：每组 8 米，男生 2 组，女生 1 组
- 亲子运动 - 卷腹：每组 20 个 × 3 组
周四
- 跳绳：每组 1 分钟 × 5 组
- 立定跳远：每组 5 次 × 2 组，间隔 1 分钟
- 亲子运动 - 体前屈拉伸：每组 20 秒 × 3 组
周五
- 原地高抬腿：每组
原地高抬腿
立卧撑
七年级
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1、深蹲：20次/组×2组
2、男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3、仰卧起坐：30个/组×2组
4、平板支撑：60秒/组×2组
5、跳绳：1分钟/组×2组
6、并脚跳（前后左右）：30次/组×3组
球类练习
（10分钟）
1、篮球练习：5分钟/组×2组
2、足球练习：5分钟/组×2组
3、排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
八年级
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1、深蹲：30次/组×2组
2、男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3、仰卧起坐：30个/组×2组
4、平板支撑：60秒/组×2组
5、跳绳：1分钟/组×2组
6、并脚跳（前后左右）：40次/组×3组
7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组×3组
9、收腹跳：25次/组×2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
（10分钟）
1、篮球练习：5分钟/组×2组
2、足球练习：5分钟/组×2组
3、排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1、深蹲：30次/组×2组
2、俯卧撑（男）：18个/组×3组
平板支撑（女）：70秒/组×2组
3、仰卧起坐：30个/组×2组
4、跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟
5、并脚跳（前后左右）：40次/组×3组
6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7、坐位体前屈：1分钟/组×3组
8、收腹跳：25次/组×2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
（10分钟）
1、篮球练习：5分钟/组×2组
2、足球练习：5分钟/组×2组
3、排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
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2.柔韧性训练：自选动作，每组1分钟×3组
- 向上拉伸
- 左右拉伸
- 坐位体前屈
- 站位体前屈
- 双人压肩
- 单侧支撑压腿
体能训练
[任选其二]
（20分钟）
心肺功能
- 波比跳：20个/组×4组
- 深呼吸慢跑：20分钟/组×1组
提升项目：肺活量、耐力跑
上肢力量
- 靠墙俯卧撑：15次/组×3组
- 俯卧撑：15次/组×3组
- 弹力带拉伸：15次/组×3组
- 哑铃练习：15次/组×3组
提升项目：引体向上
下肢力量
- 深蹲：15次/组×3组
- 收腹跳：15次/组×3组
- 直膝跳：15次/组×3组
- 挺身跳：15次/组×3组
提升项目：立定跳远
腰腹力量
- 卷腹：10次/组×3组
- 腹直肌拉伸：10次/组×3组
- 两头起：10次/组×3组
- 俯卧挺身：10次/组×3组
提升项目：仰卧起坐、引体向上
核心力量
- 平板支撑：1分钟/组×3组
- 侧支撑：1分钟/组×3组
提升项目：仰卧起坐
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
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