如何锻炼手臂力量，提升爆发力与耐力

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健身爱好者都渴望拥有强壮厚实的手臂，它能增强我们的安全感和自信心。发达的手臂肌肉力量十足，轻松举重，揽女友更是毫无压力。

笔者曾亲身经历，因手臂过细，在高铁上竭尽全力也无法将24寸行李箱举上行李架，尴尬不已。

初次踏入健身房的新手，通常会从手臂训练开始。因为强大的手臂肌肉和有力的手臂力量是基础，有助于训练其他部位肌肉。例如：卧推时，能专注于胸肌发力，避免手臂用力过多而影响胸肌受力，从而促进胸部肌肉群的生长。在引体向上训练中，手臂力量不足不会限制肩部肌肉群的发展。

很多女性无法完成标准俯卧撑练习，主要原因也是手臂肌肉少、力量弱，导致无法支撑身体做出动作。

手臂肌群由大臂和小臂组成，大臂又包括肱二头肌、肱三头肌和肱肌。一般来说，手臂训练主要针对肱二头肌和肱三头肌，其他肌群作为辅助训练。

今天，笔者推荐一套手臂训练动作，帮你打造结实强健的手臂，让你更有魅力和自信！

6个提升手臂力量和围度的训练动作，掌握动作要点，助你快速增肌！

动作1、坐姿哑铃交替弯举

针对：肱二头肌，组数：3-4，次数：8-12

动作2、龙门架绳索屈伸

针对：肱三头肌，组数：3-4，次数：10-12

动作3、哑铃臂屈伸

针对：肱三头肌，组数：3-4，次数：10-12

动作4、锤式弯举

针对：肱二头肌，组数：3-4，次数：10-12，动作速度适中

动作5、直立杠铃弯举

针对：肱二头肌，组数：3-4，次数：10-12

动作6、绳索臂屈伸

针对：肱三头肌，组数：3-4，次数：左右各8-12

训练过程中，组间休息1分钟，不同动作间休息2分钟。休息时间越短，手臂充血感越强，肌肉刺激力度越大。一般情况下，训练后需要休息2天才能进行下一轮刺激训练。