在家如何健身（科学计划，减脂增肌，适合全年龄）

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你为什么选择健身？无论是强身健体、提升免疫力、改善肥胖问题，练肌肉或曲线魅力，健身的理由可谓不胜枚举。

许多人因工作繁忙或经济条件的限制，无法经常出外健身。但不必气馁，在家健身是个不错的选择。这种灵活的健身方式，随时随地都能进行，非常适合健身新手。

在家健身可以采用自重训练，或借助哑铃、弹力带等器具。自重训练的动作选择多样，如深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿、波比跳等，入门门槛较低。

根据个人体能和肌肉力量制定适合的训练计划，合理安排每个动作的持续时间（20-30秒）和组间休息时间（10-30秒），既能增肌也能减脂。

千万不要小觑自重训练的强度，许多人刚开始连10分钟都坚持不住。在家健身需要顽强的意志力和自律性，不能轻易屈服于懒惰，否则无法练就理想体态。

身材肥胖者可从开合跳、高抬腿、波比跳、跳绳等有氧动作开始，搭配饮食管理来提升热量缺口，促使体脂率下降。

身材偏瘦、追求增肌者可主要进行深蹲、俯卧撑、平板支撑、山羊挺身等无氧动作，同时增加蛋白质摄入量和热量，以强化肌肉群，改善身材比例。

若想同时燃脂和塑形，则可将有氧动作和力量动作交叉进行，达到理想的效果。

以下是一组常见的居家训练动图，学习动作的标准轨迹，可有效提升健身效率，降低受伤风险，雕塑出完美身材。

动作1、开合跳 进行30秒，重复4组

动作2、高抬腿 进行30秒，重复4组

动作3、徒手深蹲 进行10-15次，重复4组

动作4、俯卧撑 进行10-15次，重复4组

动作5、宽距深蹲 进行10-15次，重复4组

动作6、原地箭步蹲 进行10-15次，重复4组

动作7、单腿臀推 进行10-15次，重复4组