练一字马的方法

神猴哈努曼式（Hanumanasana）姿势，又称猴式或“一字马”，是一个极具挑战性的瑜伽体式。它需要身体的臀部、腿筋、髋部和四肢具备良好的柔韧性，

我们的腿筋通常都很僵硬，因为在日常生活中我们经常久坐不动。这可能会导致下背部疼痛和腿筋紧张，而腿筋的柔韧性是练习一字马的关键因素。

请注意，您可以使用瑜伽砖或瑜伽带辅助练习。这将有助于你在伸展过程中逐渐变得柔软！

温馨提示：确保你在进行每一个体式时都能够适应自己的身体，它会充分拉伸身体的紧绷区域。在你还没有完全准备好之前，尝试强迫身体进入这些体式可能会造成伤害。

如果您感觉关节疼痛，则稍微退后一步或完全退出，直至疼痛缓解。

以下是通过以下 9 个练习一步步完成的步骤。利用这些练习，你可以逐渐地获得练习一字马所需的身体柔韧性。

1. 坐立前屈

这个姿势可以轻柔地增加腿筋的柔韧性。你也可以坐在折叠的毯子上垫高你的臀部来练习。

手杖式坐立

吸气，延长脊柱

呼气，以髋为轴，将躯干向前折叠，轻轻抓住任何可以触及的东西（四肢、小腿、脚踝或脚）

保持脊柱延展，保持 5-7 次深呼吸

2. 低位冲刺

这个姿势增加了臀部的柔韧性。促进臀部的伸展和屈曲，这在进入哈努曼式时是很关键的。

从下犬式开始，将你的右脚放在双手之间，确保你的右脚踝位于右膝下方

将你的左膝盖放在垫子上，然后脚趾触地

双手放在右脚两侧

每侧保持 5-7 次深呼吸

3，蜥蜴式

与低位冲刺相似，这个姿势增加了臀部的柔韧性。蜥蜴弓步对臀部伸展要轻柔一些，你也可以将手支撑在瑜伽砖上

从低位冲刺进入，将双手放在前脚内侧

将双手放在地上，如果觉得困难可以放在瑜伽砖上，也可以将肘部放在垫子上增加强度

每侧保持 5-7 次呼吸

4. 半劈叉

半劈叉是一个很好的腿筋拉伸动作，也有助于拉伸你的小腿。一旦你准备好尝试，它也是进入哈努曼式的好方法。

从低位弓步开始，将你的重量转移回来，伸直你的前腿，脚趾回勾

可以选择留在这里，或向前折叠你的躯干增加强度

每侧保持 5-7 次呼吸

5. 手抓脚趾伸展式

如果你的腿筋超紧，这个伸展动作是完美的！运用瑜伽带，帮助您更好的拉伸，这也有助于您防止受伤。

仰卧，将右膝抱在胸前（如果你使用瑜伽带，在这里将你的脚带环绕在脚上）

轻轻地将右腿向天空伸直

可以让右膝轻轻的弯曲，以减少伸展

每侧保持 5-7 次呼吸

6. 仰卧四肢伸展式变体

这个独特的姿势可以强烈的四肢伸展。我们的股四头肌通常很紧，拉伸时会有点不舒服， 请记住：如果你感到疼痛，可以退一点。练习一字马，拥有灵活的四肢是至关重要的。

仰卧，将膝盖抱在胸前

用右手抓住左脚顶部或左脚踝，将左腿放在垫子上

用左手握住你的右胫骨并继续将它抱在胸前

保持你的核心保护你的腰部

每侧保持 5-7 次呼吸

7，穿针式

这种姿势将帮助您增加臀部、腿筋和髋部的柔韧性。

仰卧，屈双膝，膝盖向天空

右脚踝从你的左膝下方穿过

为了更加强烈，伸展左腿筋，让双腿尽量靠近胸部

每侧保持 5-7 次呼吸

8. 快乐婴儿式

快乐婴儿式是深髋屈曲和腿筋灵活性的姿势。你可以抓住你的脚踝，这样可以获得很好的伸展

仰卧，将膝盖抱在胸前

抓住双脚的小拇指，然后将膝盖朝向腋窝，双脚朝向天空

每侧保持 5-7 次呼吸

9. 瑜伽砖协助的哈努曼式

如果您觉得自己已经准备好进入一字马，这是练习的绝佳变体！把你的瑜伽砖设置到中等高度开始，最终向下到较低的高度，然后直到完全没有瑜伽砖。

回到半劈叉式，并在