太极拳24式（实战演练与健康养生）

太极拳二十四式歌诀

1. 起式

   平行站，同肩宽，臂慢起，屈肘按。

   指微屈，掌心下，蹲多高，各自看。

   身正腰松休撅臀，两肘松垂肩要沉。

   落臂屈膝须一致，按掌高度与肩平。

2. 左右野马分鬃

   上体保持正，分手成弧形。

   出步探虚实，如履薄层冰。

   若想弓步稳，横距三十分。

3. 白鹤亮翅

   跟半步，身后坐，抱球状，鹤翅亮。

   左手放胯前，右手头边停，两臂保持半圆形。

   左脚虚点地，双膝微弯曲，后坐提手须统一。

4. 左右搂膝拗步

   进退多变化，虚实分清爽。

   两手怀中抱，依次莫乱慌。

   搂膝和推手，不可俯或仰。

   推手沉肩肘，坐腕且舒掌。

5. 手挥琵琶

   跟半步，再坐实，左脚翘，膝微屈。

   左手挑，高齐鼻，右手回，落于腹。

   左虚右实要稳平，左挑右落走弧形。

   沉肩垂肘掌心对，两手挥弹琵琶琴。

6. 左右倒卷肱

   前推回手走弧形，两手速度要均匀。

   进步慢慢虚变实，腰胯放松运转灵。

7. 左揽雀尾

   揽雀尾中含四法，掤捋挤按拳精华。

   掤：左弓步，左手掤，和分鬃，有不同。

   捋：翻两掌，伸前方，坐身捋，如牵羊。

   挤：屈右肘，附左腕，慢挤出，保持圆。

   按：翻手心，左右分，画圆圈，要认真。

8. 右揽雀尾

   蹬左腿，扣脚尖，腰右转，手不变。

   腰回走，落右手，右丁步，左抱球。

   弓步掤，两手分，坐身捋，手先伸。

   合手挤，弓步慢，两手分，同时按。

   掤在两臂要撑，捋在掌中要轻。

   挤在手背要横，按在腰腿要攻。

9. 单鞭

   身后坐，脚里扣，腰左转，再向右。

   左腿虚，右腿实，右手勾，左掌立。

   出左脚，弓步走，勾不变，推左手。

   单鞭动作并不难，腰转手随是关键。

   先收后出虚变实，弓步推掌慢转腕。

10. 云手

    左脚蹬，脚里扣，手随腰，转向右。

    继续走，云左手，并右脚，云右手。

    左横行，左手云，并右脚，右手云。

    重复式，共三次，越连贯，越有趣。

    左脚横出向左行，右脚并步右手云。

    身直膝屈重心稳，腰如车轴手如轮。

太极拳二十四式详解
图1：单鞭
动作要领：与前重式相同，保持身体形状不变，要领一致。
图2：高探马
动作要领：跟进半步，同时转移重心，虚实分明：
- 右手勾拳变为掌，两手心朝上翻动。
- 左手回收至腰前方，右手推至耳旁。
- 上体自然正直，双肩放松下沉。
- 右肘略微下垂，眼睛平视前手。
图3：右蹬脚
动作要领：
- 提起左腿，穿过左手臂，弓步落地，双手分开。
- 右腿蹬出，同时双手分开，左右力量平均拉动。
- 穿手提起左腿，两手分开，蹬腿时力点在后脚跟。
- 上下相对协调一致，保持身体稳定。
图4：双峰贯耳
动作要领：
- 右腿收起，膝盖提起，腰部向右转，双手齐起。
- 双手捧起落下，再上起贯耳，犹如钳子夹住。
- 腰部放松，头部竖直，双拳放松握紧。
- 双肩下沉，双肘外旋，形成弧形运动。
图5：转身左蹬脚
动作要领：
- 右脚扣住，腰部向左转，双手分开，拳变掌。
- 继续向前走，双手交叉，左脚蹬出，双手分开。
- 蹬脚单腿站立，重心随步伐变化。
- 左肘对准左膝，左肩对准左胯。
图6：左下式独立
动作要领：
- 屈左腿，收回左手，右腿下蹲，左腿伸直。
- 左手侧身穿入腿侧，身体缓慢直立，如金鸡独立。
- 左腿伸直，右膝屈曲，双脚着地踏实。
- 右腿蹬地慢慢站立，上下保持直线。
图7-8：右下式独立
动作要领：
- 右脚落地，腰部向左转动，右手放下，左肩向前。
- 提起左手，变为勾拳，与左下式相同，动作一致。
- 下式独立难度较大，全靠胯部收紧控制步法。
- 双脚有力，身体才能稳定，熟能生巧。
图9-10：左右穿梭
动作要领：
- 双脚外展，身体略向右转，胸前抱球，半坐半盘。
- 上右脚，丁步靠，斜弓步，球体向后转动。
- 右手举起，挺额头，左手推至胸口。
- 理解要领，熟练左穿梭，右穿梭也会自然掌握。
- 左右穿梭保持双斜方平衡，上下协调，身体放松。
- 弓步横距保持30厘米，身体正立稳固。
图11：海底针
动作要领：
- 右脚向后移，左手向下，右手提起。
- 左腿虚步，脚尖点地，捞针探海底。
- 身体先向右再向左转动，上体不能前探。
- 避免低头、臀部外凸，左脚点地时右腿弯曲。
图12：闪通臂
动作要领：
- 左脚迈出，弓步向前，双臂提举，身体向右转。
- 左手推出，与鼻尖齐平，旋动右臂，翻转手腕。
- 上体正直、自然，推掌弓腿不拖泥带水。
- 左臂不可过度伸展，背部肌肉要放松。
图13-14：转身搬拦捶
动作要领：
- 左脚扣住，右手转动，左手翻转，举过头顶。
- 右拳握紧，划弧を描く，随身体转动，靠近左肘。
- 提起右脚，撇向前方，左手落下，送出右拳。
- 右脚实，左脚虚，左手拦，右拳降。
- 再击打正前方，左手收回，右肘靠近。
- 转身搬、拦，右拳如螺旋，
- 前臂先内转，外旋化解敌方。
- 化解后反击，刚柔并济。
图15-16：如封似闭
动作要领：
- 左手向前伸展，右手向下，翻转双手，手心向上。
- 慢慢收回，身后坐，推出双手，形成弓步。
- 后坐时腰部不挺直，臀部也不凸起。
- 双臂随身体收回，呈弧线，避免走直线。
- 双肩略微外展放松，与肩同宽。
图17：十字手
动作要领：
- 左脚扣住，身体向右，右手云手，双臂平齐。
- 右手向外撇出，双脚平行，并拢右脚，以肩为准。
- 同时画弧，身体慢慢抬起，十字手形成，左手在前。
- 分开后合上手势自然，双臂环绕圆满。
- 双肩下沉，双肘下垂，手心朝内，头顶虚灵。