卷腹动作图解

你是否憧憬着拥有健身女神般的身材？马甲线是许多女性的梦想，但在现实中却鲜有见到。

纤细的腰身是节制的成果，而马甲线则需要严格的训练。节食和减少进食量可以帮助你减轻体重，恢复平坦的小腹，但无法塑造马甲线。

肌肉训练只能锻炼腹肌的线条，也无法帮你消除小肚子。减脂和肌力训练是两回事，不可混为一谈。

局部训练无法燃烧脂肪，如果你想减掉多余的脂肪，消除小肚腩，你需要选择全身性运动，以提高身体的热量输出。严格控制饮食，遵循减脂餐计划，才能控制卡路里摄入。坚持下来，体脂率会降低，腰围也会随之减小。

而要塑造马甲线，在体脂率降低到标准值以下时，建议女性将体脂率控制在 22% 以下，再结合科学的腹肌训练，马甲线就会逐渐显现。

下面是一组适合新手的腹肌训练动图，隔天训练一次，有助于锻炼腹肌线条，塑造女神般的马甲线身材。

动作 1、屈膝卷腹

仰卧状态，双手置于身侧，然后屈膝上抬双腿，上背部不要离开地面。坚持动作 30 秒，重复 2 组。

动作 2、平板支撑扩胸

平板支撑状态，身体保持一条直线上，交替左右扩胸，手臂上抬。坚持动作 30 秒，重复 2 组。

动作 3、俄罗斯转体

坐姿状态，然后屈膝让双足离开地面，保持身体平衡，然后左右转体。坚持动作 30 秒，重复 2 组。

动作 4、仰卧左右摸腿

仰卧状态，双手位于身侧伸直，左右交替触摸双足。坚持动作 30 秒，重复 2 组。

动作 5、仰卧抬腿

仰卧状态，保持身体紧绷，直腿状态上抬。坚持动作 30 秒，重复 2 组。

动作 6、支撑提膝

俯卧曲臂支撑状态，然后交替提膝训练。坚持动作 30 秒，重复 2 组。

最后提醒：塑造出马甲线身材并不意味着一劳永逸。肌肉不运动就会退化，你需要每周保持 2 次腹肌训练，才能维持马甲线身材，拥有比他人更出众的身体线条。