杠铃卧推的正确方法

征服卧推！拿铁能量阿汤教你练就完美胸肌！

嘿，大家好！我是拿铁能量的阿汤，好久不见，今天给大家带来久违的教学视频，主题是：如何正确地进行卧推训练！💪

卧推是健身房里最受欢迎的练胸动作之一，但很多人做起来却感觉不得劲，甚至不舒服。今天就来教大家如何正确地完成这个动作！

第一步：稳定核心，找到发力点！

坐姿时要保证脚与地面垂直，不要往前伸，这样能让你在推起杠铃时更加稳定。下放杠铃时，要注意背部的姿势。很多人说要收紧肩胛骨，其实没必要，保持背部稳定即可。

下背部保持自然反弓，不要过度。找到这个感觉后，就可以开始关注握距了。

第二步：正确握距，稳定发力！

很多人不知道握距多宽才合适，我的建议是：握住杠铃后，下放至小臂与地面垂直，这时你的握距就比较合适了。握杠时，要让杠铃落在手掌虎口靠近手腕的位置，这样握杠更稳。

训练时可以从侧面拍摄，观察手腕和肘部是否与胸部在一条直线上。虽然不必苛求完美，但要尽量保持力量从手腕、肘部和胸部发力点呈直线传递。

第三步：手腕中立，推起不锁死！

推起杠铃时，注意手腕不要向后弯曲，保持手腕正直，这样才能保证身体稳定，避免手腕疼痛。

推起时，肘部和手腕要保持在一条直线上，杠铃下落到胸部中间的位置即可。挺胸的同时向上推起，不要锁死肘关节，手腕保持正直自然。

第四步：控制节奏，找到训练甜蜜点！

下放杠铃时，与胸部保持半拳到一拳的距离即可，柔韧性不够可以稍微高一点。向上推起时，不要含胸，背部要紧贴靠背。整个过程要慢下快起，不要弹肘，感受肌肉的发力。

建议每组做8-15次，不要贪多也不要过少。如果只能做5次，说明重量过重，需要减轻重量，保证最后两三个动作接近力竭，这才是合适的训练强度。

最后

如果你是新手，建议先用空杆练习，找到正确发力感觉后再逐渐增加重量。

以上就是今天关于卧推的全部内容，希望对大家有所帮助！如果你还有其他想学习的动作，欢迎在评论区留言，我会为你解答！下期再见，祝大家都能练出完美的胸肌！💪