腹肌轮怎么练标准图解
腹肌轮训练:新手入门指南
你是否认为腹肌轮只是简单的练腹工具? 事实上,直接使用腹肌轮训练很容易造成肩部或腰腹部损伤,特别是对于新手而言。
想要安全有效地使用腹肌轮,你需要掌握正确的技巧和注意事项。本文将为你介绍腹肌轮训练的要点和6个高效动作,帮助你练出强壮的腹肌。
什么是腹肌轮?
腹肌轮结构简单,中间是一个可自由转动的轮子,两侧是把手。它通常由耐用的塑料制成,可以用于锻炼肌肉、关节和减脂。
腹肌轮训练注意事项
在进行腹肌轮训练前,请务必注意以下事项:
- 从跪姿开始,保持臀部和背部挺直,全程控制动作。
- 下降时保持肌肉紧张,不要下降过慢。
- 循序渐进,根据自身情况调整难度。
- 初次训练要注意控制运动量,避免肌肉过度酸痛。
- 出现不适立即停止,避免受伤。
6个高效腹肌轮动作
如果你已经具备一定的腹部力量基础,并了解了上述注意事项,就可以尝试以下6个腹肌轮动作:
动作一:跪姿腹肌轮滚动
目标肌肉:腹直肌、腹横肌、肱三头肌、股二头肌、胸大肌、腓肠肌、背阔肌
动作要领:
- 跪姿,双手握住腹肌轮,收紧臀部和下巴。
- 控制身体缓慢向前滚动,保持肌肉紧张。
- 用力撑起身体,回到起始姿势。
动作二:平板支撑腹肌轮滚动
目标肌肉:腹直肌
动作要领:
- 双脚固定在腹肌轮上,双手撑地,呈俯卧撑姿势。
- 保持背部挺直,屈膝将腹肌轮向身体方向滚动。
- 收紧腹部保持1秒,然后缓慢伸直双腿回到起始姿势。
动作三:俯卧撑腹肌轮滚动
目标肌肉:腹直肌、胸大肌、肱三头肌
动作要领:
- 双脚固定在腹肌轮上,双手撑地,呈俯卧撑姿势。
- 弯曲肘关节,身体下沉至接近地面,保持身体成一条直线。
- 收紧腹部保持1秒,然后用力撑起身体回到起始姿势。
动作四:腹肌轮爬行
目标肌肉:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
动作要领:
- 双脚固定在腹肌轮上,双手撑地,呈俯卧撑姿势。
- 保持身体挺直,交替移动双手,带动身体向前爬行。
- 用腹部力量保持身体稳定。
动作五:反向腹肌轮滚动
目标肌肉:腹直肌
动作要领:
- 将腹肌轮固定在两脚之间,双手撑地,与肩同宽。
- 保持双腿挺直,向上抬起臀部,同时将腹肌轮向身体方向拉动。
- 收紧腹部保持1秒,然后缓慢放下臀部回到起始姿势。
动作六:俯卧撑+平板支撑腹肌轮滚动
目标肌肉:腹直肌、胸大肌、肱三头肌
动作要领:
- 双脚固定在腹肌轮上,双手撑地,呈俯卧撑姿势。
- 弯曲肘关节,身体下沉至接近地面,保持身体成一条直线。
- 用力撑起身体回到俯卧撑姿势,然后屈膝将腹肌轮向身体方向滚动。
- 收紧腹部保持1秒,然后缓慢伸直双腿回到起始姿势。
想了解更多高效练腹动作,请参阅《疯狂腹肌:巧克力腹肌8周训练计划》。
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《疯狂腹肌:巧克力腹肌8周训练计划》
腹肌轮训练标准图解
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