腹肌轮怎么练标准图解

腹肌轮训练：新手入门指南

你是否认为腹肌轮只是简单的练腹工具？ 事实上，直接使用腹肌轮训练很容易造成肩部或腰腹部损伤，特别是对于新手而言。

想要安全有效地使用腹肌轮，你需要掌握正确的技巧和注意事项。本文将为你介绍腹肌轮训练的要点和6个高效动作，帮助你练出强壮的腹肌。

什么是腹肌轮？

腹肌轮结构简单，中间是一个可自由转动的轮子，两侧是把手。它通常由耐用的塑料制成，可以用于锻炼肌肉、关节和减脂。

腹肌轮训练注意事项

在进行腹肌轮训练前，请务必注意以下事项：

• 从跪姿开始，保持臀部和背部挺直，全程控制动作。
• 下降时保持肌肉紧张，不要下降过慢。
• 循序渐进，根据自身情况调整难度。
• 初次训练要注意控制运动量，避免肌肉过度酸痛。
• 出现不适立即停止，避免受伤。

6个高效腹肌轮动作

如果你已经具备一定的腹部力量基础，并了解了上述注意事项，就可以尝试以下6个腹肌轮动作：

动作一：跪姿腹肌轮滚动

目标肌肉：腹直肌、腹横肌、肱三头肌、股二头肌、胸大肌、腓肠肌、背阔肌

动作要领：

1. 跪姿，双手握住腹肌轮，收紧臀部和下巴。
2. 控制身体缓慢向前滚动，保持肌肉紧张。
3. 用力撑起身体，回到起始姿势。

动作二：平板支撑腹肌轮滚动

目标肌肉：腹直肌

动作要领：

1. 双脚固定在腹肌轮上，双手撑地，呈俯卧撑姿势。
2. 保持背部挺直，屈膝将腹肌轮向身体方向滚动。
3. 收紧腹部保持1秒，然后缓慢伸直双腿回到起始姿势。

动作三：俯卧撑腹肌轮滚动

目标肌肉：腹直肌、胸大肌、肱三头肌

动作要领：

1. 双脚固定在腹肌轮上，双手撑地，呈俯卧撑姿势。
2. 弯曲肘关节，身体下沉至接近地面，保持身体成一条直线。
3. 收紧腹部保持1秒，然后用力撑起身体回到起始姿势。

动作四：腹肌轮爬行

目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

动作要领：

1. 双脚固定在腹肌轮上，双手撑地，呈俯卧撑姿势。
2. 保持身体挺直，交替移动双手，带动身体向前爬行。
3. 用腹部力量保持身体稳定。

动作五：反向腹肌轮滚动

目标肌肉：腹直肌

动作要领：

1. 将腹肌轮固定在两脚之间，双手撑地，与肩同宽。
2. 保持双腿挺直，向上抬起臀部，同时将腹肌轮向身体方向拉动。
3. 收紧腹部保持1秒，然后缓慢放下臀部回到起始姿势。

动作六：俯卧撑+平板支撑腹肌轮滚动

目标肌肉：腹直肌、胸大肌、肱三头肌

动作要领：

1. 双脚固定在腹肌轮上，双手撑地，呈俯卧撑姿势。
2. 弯曲肘关节，身体下沉至接近地面，保持身体成一条直线。
3. 用力撑起身体回到俯卧撑姿势，然后屈膝将腹肌轮向身体方向滚动。
4. 收紧腹部保持1秒，然后缓慢伸直双腿回到起始姿势。