腹部马甲线图片女

女生塑造马甲线的秘诀：分步指南

打造迷人马甲线，减脂是关键

体脂率超过20%时，脂肪会覆盖肌肉，阻碍其显现。降低体脂率是提升马甲线清晰度的关键。通过均衡饮食和适量有氧运动，如每天控制热量摄入在1200-1400大卡并增加运动，可以有效减少脂肪囤积。

腹部肌肉训练

减脂后，即可开始练习腹部肌肉。有效动作包括仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体、仰卧脚踏车和平板支撑等。建议每周 进行2-3次腹部训练，每次持续10-15分钟。注意保持正确姿势，感受目标肌肉发力。

马甲线训练动作示例

1. 卷腹

仰卧位，双脚弯曲，双手抱头。收紧腹部向上抬起上半身，再缓缓放下。重复10-15次，4组。

2. 平板支撑

俯卧撑姿势，但双手与肩膀同高。保持身体成一条直线，交替撑起和放下双肘。每次坚持30秒，4组。

3. 仰卧单车

仰卧，抬起双腿，交替进行蹬车动作。重复15-20次，休息30秒后重复3-4组。

4. 俄罗斯转体

坐姿，双腿微抬。手握胸前，左右转体。重复15-20次，休息30秒后重复3-4组。

每个动作进行3-4组，组间休息30秒至1分钟即可。