abc理论是什么 ABC理论举例简短例子
职场负面情绪如何破解？“情绪ABC理论”来帮忙！
在职场打拼，难免会被负面情绪所困扰，影响工作效率不说，还会“传染”给他人，简直是隐形炸弹！🤯 本文将介绍“情绪ABC理论”，帮你有效应对职场负面情绪，做情绪的主人！
职场生活中，各种糟心事总会接踵而至：
- 早上挤地铁被踩，对方还没道歉就扬长而去😡；
- 精心策划的方案被领导否决，理由却让人摸不着头脑🤯；
- 下班给父母打电话，却被埋怨没回家，委屈感涌上心头😭。
这些不愉快经历带来的负面情绪，常常让人感觉全世界都在跟自己作对。我们习惯性地认为，对方就是在针对自己。😔
1997年，邦德大学管理学教授辛西娅·费希尔的研究表明，职场最常见的负面情绪有：
- 挫折/恼怒
- 焦虑/紧张
- 愤怒/暴躁
- 厌恶
- 失望/不满
长期被负面情绪包围，不仅会阻碍工作，还会传染给身边的人，形成恶性循环。那么，如何才能摆脱负面情绪的控制呢？ 🤔
“情绪ABC理论”，或许能帮你找到答案！
“情绪ABC理论”由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯提出，ABC分别代表：
- A：activating event（激发事件）
- B：belief（信念）
- C：consequence（结果）
该理论认为，激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而直接原因是我们对A的认知和评价，即信念B。换句话说，是我们的想法决定了我们的感受。 🤔
用公式表示就是：A + B = C，其中 A = 实际事件，B = 我们对事件的想法（自我对话），C = 情绪/行为结果。
正如艾利斯所说：“困扰人们的并非事件本身，而是他们对事件的看法。”
我们用“情绪ABC理论”来分析几个职场常见场景：
场景一：领导询问你手头项目的进展
A：领导询问你的工作进度。
B：我认为他觉得我不够努力，想找人代替我。
C：我告诉领导已经基本完成，但实际上还需要时间收尾，我感到非常生气。
这个例子中，领导询问进度可能是出于关心，但我们却解读为质疑，导致情绪失控。😩
场景二：你符合升职条件，但机会却被同事抢走
A：你符合升职条件，但机会给了同事。
B：这不公平，公司应该给我升职！我辛辛苦苦工作了十年，就得到这样的回报吗？
C：你感到背叛、沮丧、愤怒。
同样一件事，如果换个角度思考：“或许这是件好事，我已经没有发展空间了，是时候换个环境或学习新技能了。” 긍정적인 생각은 새로운 기회를 열어줍니다. 😄
艾利斯认为，负面情绪的根源在于三种非理性信念，也被称为“三个基本必须品”：
(1) 我必须做得好，赢得别人的认可，否则我就是无能的。
持有这种想法的人容易自卑，例如：“考不上研究生，我就是个废物”，“竞选失败了，我的职业生涯完蛋了”。
(2) 别人必须公平地对待我，否则他们就是坏人，活该受惩罚！
这种想法让人难以释怀，例如：“他怎么能这么对我！我要让他付出代价！”
(3) 生活环境必须舒适如意，否则我无法忍受，一切都糟透了！
持有这种想法的人容易逃避现实，例如：“工作太难了，我做不来”，“生活太苦了，我不想努力了”。
“情绪ABC理论”提醒我们，负面情绪并非由事件本身决定，而是由我们对事件的解读决定。 与其深陷负面情绪的泥潭，不如尝试改变认知，用积极的态度面对挑战！💪
从非理性信念到职场情绪管理：如何更从容地应对挑战？
（2）期待他人以我期望的方式待我，这种想法真的合理吗？
我们常常陷入一种误区，认为只要我对别人好，别人就必须同等地回报我。这种“等值交换”的思维模式，容易让我们陷入失望和愤怒。例如，我曾帮助过你，但当你没有在我需要的时候伸出援手，我便认定你是个“坏人”。
（3）“我想要，就必须得到”，这种执念会带来什么？
另一个常见的非理性信念是，我想要的必须得到，不想要的绝对不能发生。这种固执会导致我们陷入“必须成功”、“必须得到认可”的怪圈。一旦事与愿违，就会感到痛苦、自卑甚至崩溃。
上述非理性信念会引发一系列负面情绪，例如焦虑、沮丧、愤怒甚至暴力倾向。这些情绪会严重影响我们的判断和行为，尤其在职场中，更需要重视情绪管理。
还记得那个被上司询问工作进度的例子吗？与其让情绪失控，不如事后冷静回顾，客观分析。上司的询问或许只是例行公事，并非针对你个人。过早下结论只会加剧负面情绪，影响工作效率。
与其胡乱猜测，不如坦诚与领导沟通， 消除误解。毕竟，因为误解而引发坏情绪，最终影响工作，实在得不偿失。
那么，如何在职场中有效调节情绪，避免成为情绪的奴隶？
1. 正确看待批评和指责，将其视为成长的契机。
面对批评，我们首先要区分批评的动机。很多时候，领导或同事的批评并非针对你个人，而是希望你能在下一次做得更好。尤其对于职场新人而言，更要理解这一点，不要因为批评而过度自责，将其视为宝贵的学习机会。
作为管理者，也要注意批评的方式，避免掺杂个人情绪，明确指出问题所在，并表达对下属的期望。
2. 接纳负面情绪，并寻求合适的排解方式。
每个人都会有负面情绪，关键在于如何有效疏导，避免其无限放大。寻找适合在办公场所使用的放松方法，例如喝水、吃零食、短暂休息、与朋友倾诉等，都能帮助我们快速恢复平静。
职场充满压力和挑战，学会适应并找到自己的节奏至关重要。ABC情绪理论告诉我们，情绪并非由事件本身引发，而是由我们对事件的解读决定。
下次情绪即将爆发时，不妨深呼吸，给自己一点时间反思。回顾过往经验，从中吸取教训，才能更从容地应对未来的挑战。
作者：倪云华，公众号：倪云华新知，人人都是产品经理专栏作家。十年跨国管理咨询顾问，曾服务普华永道、IBM全球咨询服务部，为华为、海尔、腾讯等公司提供咨询服务，多家创业公司管理顾问。著有《共享经济大趋势》。
本文原创发布于人人都是产品经理，未经许可，禁止转载。
题图作者提供
