在家如何健身 在家可以做什么运动
巴黎奥运会，这场全球瞩目的体育盛事，正在如火如荼地进行。奥运健儿们在赛场上奋力拼搏，挑战自我，展现着人类的极致和韧性。他们的卓越表现，不仅仅是天赋和训练的结果，更是长期坚持运动的见证。
在这个快节奏的时代，想要运动健身，却总是被忙碌的工作和各种琐事拖住了脚步。别灰心，其实健身并非一定要在健身房才能进行。只要掌握了正确的方法，即使身处家中或者办公室那一方小小的空间，我们依然能够有效地锻炼，塑造理想的自己。
今天 8 月 8 日是我国第 16 个 “全民健身日”，我们为大家准备了几个健身动作，它们不仅简单高效，而且无论你是在家中、办公室，都能轻松进行。
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5 组简单小动作，在家就能练！
1 坐位手臂外展
难度系数：★★☆☆☆
适宜人群：肩颈僵紧沉重人群
运动部位：上背肌群
图片来源：作者拍摄
要点：
1、大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直
2、感受上背肌肉收缩感，末端停留 3~5 秒
3、10 次/组，3 组/天
2 胯下击掌
难度系数：★★★☆☆
适宜人群：腰痛人群
运动部位：手臂、腹部、大腿
图片来源：作者拍摄
要点：
1、手臂尽量展开到 90°，与地面平行
2、落地要轻
3、速度越快越好
4、双脚交替算 1 次，20 次/组，3 组/天
3 斜板交替高抬腿
难度系数：★★★★☆
适宜人群：腰痛人群
运动部位：腹部核心，下肢后群
图片来源：作者拍摄
要点：
1、腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱
2、一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸
3、尽量保持身体中线不偏移
4、双脚交替算 1 次，10 次/组，3 组/天
4 马步重心转移
难度系数：★★★★☆
适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群
运动部位：臀部、下肢
图片来源：作者拍摄
要点：
1、臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖
2、重心转移时，保持平移，身体勿上抬
3、末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感
4、10 次/侧，3 组/天
5 弓步转体
难度系数：★★★☆☆
适宜人群：脊柱僵紧人群
运动部位：脊柱，下肢
图片来源：作者拍摄
要点：
1、双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定
2、眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱
3、10 次/侧，3 组/天
以上 5 组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练，基本涵盖了全身肌肉和关节。把这些训练打散到日常全部时间，比如每 2 小时起来做一组，一天下来就能轻松完成所有训练。
办公室或居家健身不需要复杂的器械和大量的时间，只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟，坚持这些简单的动作，你就能在工作中保持良好的状态，以更饱满的精神和更强健的体魄迎接挑战。
温馨提示：以下运动内容适合体检正常且无心脑血管等慢性病的人群。孕妇、有心脑血管疾病、平衡能力较差者不建议模仿。这些运动对心肺功能和平衡能力有一定要求，请根据自身情况进行选择和练习！
快走，特别适合老年人
对于老年人或慢病患者，推荐的健身方式就是快走！快走特别适合老年人，主要有以下几个原因：
1强度适宜，不会给心脏和呼吸系统造成过大压力。
2对关节友好，有效减少关节损伤风险，保护关节。
3容易坚持，随时随地都可以进行。
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关于快走的时间，建议选择早晨或傍晚，气温适宜的时候。
每次快走的强度不宜过大，速度控制在每分钟 60~100 步，也就是每秒钟 1~2 步。身体素质较好的老年人，可以保持每分钟 100 步左右；身体较弱的老人，可以从每分钟 60 步开始。
每次运动时间建议控制在 20~40 分钟。可以从 20 分钟开始，逐渐延长，让身体慢慢适应运动负荷。随着身体素质的提高，可每周增加 5 分钟左右的运动时间。
心率监测是衡量运动强度的重要指标。老年人在快走时，心率一般控制在最大心率（220 - 年龄）的 50%~60%比较安全。例如，一位 70 岁的老人，最大心率约为 150 次/分钟，快走时心率保持在 75~90 次/分钟较为适宜。
老年人在开始快走锻炼前，最好咨询医生的建议，尤其是有慢性疾病或身体不适的老年人。在快走过程中，如果出现心慌、头晕、呼吸困难等不适，应立即停止并寻求医疗帮助。
全民健身日，无论强度如何，运动起来就是很好的开始。还在等什么，快快行动起来吧！
策划制作
作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
