100米训练方法 100米爆发力训练方法小学生

短跑训练方法

50米、100米训练
1. 高抬腿
作用：提升步频，因此动作尽可能快速。
动作要点：挺胸收腹，落地屈膝缓冲；膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力。

2. 小步跑
作用：训练脚蹬地的感觉。
动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。
原地小步跑：

侧向小步跑：

3. 跑楼梯
作用：以高步频爬楼梯，不要跑太远，锻炼短期加速。

4. 摆臂练习
作用：放松自然摆动手臂，找到不同的摆动速度。

5. 起跑训练
作用：提高反应速度，起跑对短跑项目至关重要。

6. 韧带训练
作用：拉伸韧带，提升成绩。

7. 深蹲
作用：锻炼腿部肌肉爆发力。

400米训练

跑前准备活动：

1. 慢跑至微微出汗。
2. 做压腿、压腰、转体、抻肩等活动。
3. 做两组30米的加速跑。
周一：
60米×2次，100米×2次，120米×2次（在弯道上，模拟起跑加速）。
200米×2次（60米和100米的强度要求用90%的强度完成）。
前后摆臂动作2组，每组100个。
蛙跳4组，每组50米。
周二：
200米变速跑×8次×2组（中间休息100米，步行时间不能超过1分钟）。
深蹲5组，每组40个。
前后摆臂动作2组，每组100个。
高抬腿4组，每组1分钟。
周三：
跨步跳60米×4组（积极扒地，实现短支撑和向前性，提高跨步跳速度）。
200米×3次（提升400米比赛前200米的速度和节奏）。
前后摆臂动作2组，每组100个。
蛙跳4组，每组50米。 跑步训练计划
周二
耐力训练: 600米专项耐力跑2组，组间休息8分钟。
速度训练: 300米专项速度跑2组，组间休息10分钟。
辅助训练:
跑步前后摆臂练习，2组，每组100次。
高抬腿练习，4组，每组1分钟。
周五
变速跑: 200米变速跑，8次/组，2组，要求与周二相同。
辅助训练:
跑步前后摆臂练习，2组，每组100次。
蛙跳练习，4组，每组50米。

每日训练结束后:
400米全力冲刺跑。
50米跑技巧:
50米跑的关键在于爆发力。提升爆发力的训练，除了腿部肌肉，上肢力量训练也不容忽视。
起跑: 起跑前的每个动作都要做到位。听到“各就位”口令后，身体重心下移，听到发令枪响立即启动。起步阶段步频要快、步幅要小，以便快速达到最高速度。
途中跑: 身体逐渐自然直立，注意“送胯”动作，保持上身重心稳定，同时加快摆臂带动下肢运动。