骨盆前倾的正确坐姿图 骨盆前倾的正确坐姿图示
了解骨盆前倾的真相
骨盆前倾，一种骨盆向前倾斜的姿势，可能让人联想到迪斯尼卡通角色唐老鸭。正常情况下，骨盆应处于“直立”状态，而前倾的骨盆会影响你的整体体态。
骨盆前倾的特征
骨盆显著向前倾斜
腰部明显拱起
臀部突向后方
腹部向前凸出
为何关注骨盆前倾如此重要
骨盆是脊柱的基础，因此骨盆前倾会对整个体态产生深远影响。
错误的骨盆位置可能导致体态异常。
这可能是身体疼痛和紧张的根源之一。
如何检测骨盆前倾
站立并找到髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）。
比较这两个点的相对高度。
如果髂前上棘（ASIS）较髂后上棘（PSIS）低，则说明可能存在骨盆前倾。
注意：
轻微的骨盆前倾（5-10度）是正常的，被称为“骨盆中立位”。
每个人的骨盆结构有所不同，这只是一个初步的判断方法。
骨盆前倾的原因
长期坐姿不当或过度坐着会导致控制骨盆位置的肌群出现问题，从而引起骨盆前倾。
主要受影响的肌群包括：
1. 紧张/过度激活的肌肉：
髂腰肌
阔筋膜张肌
股直肌（股四头肌）
竖脊肌
最长肌，髂肋肌
腰方肌
胸腰筋膜
背阔肌
内收肌前束
2. 薄弱/抑制的肌肉：
臀部肌群
腘绳肌
腹肌
骨盆前倾的矫正训练
想要矫正骨盆前倾，需要进行以下步骤：
（1）确认是否存在骨盆前倾。
（2）牵拉紧张/过度激活的肌群。
（3）强化薄弱/受抑制的肌群。
（4）寻找骨盆的中立位置。
（5）加强骨盆中立位的训练。
（6）维持骨盆中立位！
1. 骨盆后倾练习
若在站立时无法让骨盆后倾到中立位置，建议更多进行牵拉练习。
若可以将骨盆后倾至中立位置，则应集中于加强和控制练习。
2. 牵拉和放松
在强化薄弱肌肉之前，需先牵拉紧张的肌肉以解除其抑制。
目标肌群：
髂腰肌
阔筋膜张肌
股直肌（股四头肌）
竖脊肌
最长肌，髂肋肌
腰方肌
胸腰筋膜
背阔肌
内收肌前束
（1）屈髋肌牵拉
如图所示做弓箭步
骨盆向后倾斜
“把尾骨移到身体下方”
保持臀部肌肉收缩
躯干向非牵拉侧倾斜
目标是感受髋部前侧的牵拉
坚持30秒，重复2-3次
（2）股四头肌/阔筋膜张肌牵拉
站立，膝盖弯曲，将脚踝向后拉
保持身体直立，双膝平行
骨盆后倾，髋部微微向前
目标是感觉股四头肌前部的伸展
保持30秒，重复2-3次
（3）内收肌牵拉
坐在地板上，背靠墙壁
如图所示做动作
尽量坐直，形成下背部拱形
慢慢将膝盖向地面推
目标是感觉腹股沟的伸展
保持30秒，重复2-3次
（4）腰部牵拉
坐在椅子上
上半身向前倾
感受腰部的牵拉
保持30秒，重复2-3次
（5）侧向牵拉
站立，身体向一侧倾斜
感受躯干侧面的伸展
保持30秒，换边重复2-3次
3. 肌肉强化训练
在牵拉和放松紧张肌肉之后，现在是时候强化薄弱的肌肉了。
目标肌群：
臀部肌群
腘绳肌
腹肌
（1）强化臀肌
运动前，臀大肌用力，将骨盆调整至中立位置。
腰部应平贴地面
核心肌群收紧
抬臀部时，臀大肌应比腘绳肌发力更多
在保持脊柱中立的前提下，尽可能提高臀桥
保持臀部抬高30秒，重复3次
臀大肌也可能因为长时间的坐姿而“失忆”。
（2）强化腘绳肌
躺在地上，屈髋和屈膝90度，脚掌贴墙
双脚用力顶住墙，抬起臀部，确保尾骨离开地面
骨盆后倾，腰部保持平
感受腘绳肌的紧张
保持30秒，重复3次
（3）强化腹肌
死虫练习
仰卧，双膝
骨盆前倾的详细解析及其矫正方法
骨盆前倾是一个日常生活中常见的姿态问题，其表现为骨盆向前倾斜，造成一系列体态问题。为了帮助大家更好地理解这一问题并找到解决方案，我们将从骨盆前倾的定义、特征、影响、诊断、成因、矫正训练及维持骨盆中立位等方面进行详细探讨。
一、骨盆前倾的定义及特征
骨盆前倾是指骨盆在正常的“直立”状态下向前倾斜。这种姿态的变化类似于迪斯尼卡通角色唐老鸭的骨盆姿势。其主要特征包括：
骨盆明显向前倾斜。
腰部出现显著的前拱。
臀部明显后凸。
小腹突出，形成前凸。
这种体态的改变不仅影响外观，还可能对整体健康产生不利影响。
二、重视骨盆前倾的必要性
骨盆作为脊柱的基础，其位置的改变对整个体态有着重要影响。如果骨盆处于错误的位置，可能会导致整个体态的异常，进而引发身体的疼痛和紧张。重视骨盆前倾的问题，及时进行矫正，是非常重要的。
三、如何识别骨盆前倾
识别骨盆前倾的方法可以通过以下步骤进行：
在站立时找到定位点，如髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）。
比较这两个点的相对高度。正常情况下，髂前上棘（ASIS）应该与髂后上棘（PSIS）在同一水平线上。
如果髂前上棘（ASIS）明显低于髂后上棘（PSIS），则可能存在骨盆前倾。
请注意，轻微的骨盆前倾（5-10度）是正常的，被称为“骨盆中立位”。个人骨盆的“棘”形状和大小存在差异，因此以上方法仅作为快速检测的一般指南。
四、骨盆前倾的成因分析
骨盆前倾的成因通常与长期的不良坐姿有关。久坐会导致控制骨盆位置的肌群出现紧张或弱化，从而导致骨盆前倾。以下肌群与骨盆前倾密切相关：
紧张/过度激活的肌肉：
髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌、竖脊肌、最长肌、髂肋肌、腰方肌、胸腰筋膜、背阔肌、内收肌前束。
薄弱/抑制的肌肉：
臀部肌群、腘绳肌、腹肌。
这种肌肉的不平衡会使骨盆倾斜，导致体态异常。
五、骨盆前倾的矫正训练
矫正骨盆前倾可以通过以下步骤进行：
确定骨盆前倾：
通过上述方法判断是否存在骨盆前倾。
牵拉紧张肌群：
进行针对性牵拉，放松紧张的肌肉，如髂腰肌、阔筋膜张肌等。
激活薄弱肌群：
通过强化训练激活臀部肌群、腘绳肌、腹肌等薄弱肌肉。
寻找骨盆的中立位置：
在各种姿势下寻找并维持骨盆的中立位置。
强化骨盆中立位置的训练：
通过各种运动确保骨盆稳定在中立位置。
维持骨盆中立位：
在日常活动中应用所学，保持骨盆的正确位置。
六、维持骨盆中立位的技巧
在进行矫正训练时，保持骨盆中立位至关重要。训练中应特别注意以下几点：
在所有运动中保持骨盆的中立位置，收紧臀肌和腹肌。
避免依赖股四头肌和腰部主导运动。
一旦能够稳定骨盆中立位，再进行屈髋肌和腰椎伸肌的训练。
训练时注意保持骨盆中立，避免身体回到骨盆前倾的状态。
七、其他注意事项
如果在坚持训练后仍未见效，可能需要检查以下因素：
胸椎后凸/驼背：
驼背可能导致骨盆前倾，以维持头部直立。
腰椎过度前凸：
腰部的过度前凸可能锁定骨盆前倾。
扁平足：
扁平足可能引起骨盆前倾。可以尝试足底抓顶练习来改善这一问题。
矫正骨盆前倾的关键在于坚持不懈地进行训练，并将训练成果应用到日常生活中。只有通过持续的努力，才能最终实现理想的体态和健康状态。
