腹肌要练多久 男生多久能练出腹肌

随着夏季的到来，许多人开始关注自己的身材，短袖T恤成为了人们展示肌肉的最佳选择。关于腹肌的训练也让不少新手陷入了误区，很多人希望在短时间内获得理想的效果，然而实际情况却往往事与愿违。

许多健身爱好者受到网络上关于“30天练出腹肌”的宣传影响，开始疯狂地进行高强度的腹肌训练。他们每天坚持完成100个卷腹、100个俯卧撑、100个仰卧起坐，再加上100个深蹲，最后还要跑步30分钟，誓言要在短时间内达到目标。

15天过去后，许多人发现腹肌的轮廓依然模糊不清，身体疲惫不堪。等到30天结束，腹肌的成果更是让人失望。

那么，为什么在短短30天内无法练出腹肌呢？这是否与训练方法有关？

了解腹肌的结构是非常重要的。腹肌主要包括三部分：腹直肌、腹斜肌和腹横肌。

腹直肌负责身体的弯曲和伸展，通常根据肌腱和白线被划分为多个块状，常见的有6块或8块，少数人甚至可以拥有10块腹肌。腹斜肌则主要负责身体的旋转动作，它与腹直肌下部相连，决定了腹肌的整体形态。腹横肌则隐藏在深层，主要作用是稳定脊椎和增加腹内压力。

● 体脂肪的重要性

体脂肪是腹肌显现的关键因素之一。即使许多人都有一定的腹肌，但若腰腹部的脂肪层过厚，就难以让腹肌露出来。若不减脂，即使再努力训练腹肌，也难以达到理想效果。

腹直肌分为上部和下部，通常上部较易锻炼成功，而下部和腹斜肌两侧则常常不易有明显变化，这就是所谓的“小肚子”。当这些部位仍被脂肪覆盖时，便意味着需要进一步减脂。

● 减脂的难度

常见的减脂运动包括跑步、动感单车、跳绳和HIIT等，通常运动30分钟可以消耗300-400卡路里的热量。这相当于一杯500毫升的奶茶的热量。

人们的日常饮食中依然会摄入热量，尽管不吃晚餐，但早餐和午餐的热量依然存在，额外的零食也会加重总热量摄入。即使不吃晚餐，第二天早餐往往也会因为饥饿而摄入更多食物，结果可能会超过运动消耗的热量。

一个人每天至少需要摄入800卡路里的热量，要消耗这些热量，需进行60-80分钟的跑步。而在高强度训练后，通常会摄入更多食物，实际的训练效果可能会大打折扣。

在短短30天内实现减脂效果几乎是不可能的。

● 腹肌需要厚度

有些人误认为只要减肥就能看到腹肌，实际上，当真正瘦下来时，如果没有腹肌的锻炼，往往只能隐约看到马甲线。若持续减重，体重低于80斤，肋骨会开始显露。

锻炼腹肌是不可忽视的，仅靠徒手动作的训练效果有限，后期还需要结合负重训练来刺激腹肌的发展。

在低体脂的情况下，至少也需要半年左右的时间才能初步看到腹肌，而要想形成明显的块状腹肌，可能需要1到2年，甚至更长时间。

● 每周应安排三次腹肌训练

第一次训练：

卷腹、举腿、收腿卷腹、俄罗斯旋转、V字支撑，共5个动作，建议每个动作进行4组，每组12次。

第二次训练：

腹肌撕裂者，共11个动作，每个动作建议进行3组，每组8次。

第三次训练：

负重卷腹、悬垂举腿、V字起身、负重俄罗斯旋转、坐姿杠铃旋转、健腹轮，共6个动作，每个动作建议进行4组，每组8次。

这三个训练安排正好从易到难，前两次为徒手训练，最后一次则结合了徒手和负重训练。

● 每周也需安排三次减脂训练

第一次训练：

慢跑5公里，时间控制在40分钟以内完成。

第二次训练：

动感单车，时间在30-40分钟，需跟随教练进行。

第三次训练：

HIIT训练（高抬腿、开合跳、俯卧撑、箭步蹲、波比跳），每个动作持续30秒，休息10秒，循环3次。

可以在腹肌训练后安排减脂训练，每周整体安排三次，运动时长控制在1小时左右。

如果是初学者，建议从最低的训练强度入手，交替进行一次腹肌训练和一次减脂训练，这样更易于坚持。

想要在30天内练出腹肌几乎是不现实的。健身是一个需要长期坚持的过程，短时间内很难看到成果。只有通过不懈的努力，才能实现更理想的自己。

最近发现

头条搜索的功能非常实用

，可以帮助解决许多健身训练中的问题。想了解腹肌训练方法时，可以通过搜索找到许多相关的教程。